방바닥에 엎드려서 진행하는 운동을 통해 하체 근육을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 무릎 관절의 무리 없이 스쿼트 대신 할 수 있는 하체 운동으로써 하체 곳곳을 자극하여 하체 전반을 강화할 수 있습니다. 특히 하체 근력을 키우면 특히 무릎, 엉덩이 및 발목과 관련된 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 주변 근육을 강화하면 신체 활동 중에 이러한 관절을 안정시키고 보호하여 인대와 힘줄의 부담을 줄일 수 있습니다.
하체 근력 운동에 참여하면 신체 구성과 신진대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하체 운동은 큰 근육 그룹을 사용하여 근육량을 늘리고, 안정시 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러면 체중 관리에 효과적이며, 전반적인 신체 구성에 기여할 수 있습니다. 방바닥에 엎드려서 할 수 있는 하체 운동을 확인하세요.
방바닥에 엎드려서 매일 따라하세요! 무릎 관절 무리 없이 스쿼트 대신 하는 하체 운동
슈퍼맨
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 손은 머리 옆으로 가져갑니다.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 올리세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 천천히 돌아옵니다.
- 1분 동안 슈퍼맨 자세를 반복하세요.
- 손을 앞으로 뻗은 상태로도 진행할 수 있습니다.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴고, 시선은 바닥을 응시하세요.
- 오른쪽 다리는 공중으로 뻗습니다.
- 이때 무릎 각도는 90도를 유지하세요.
- 30초 동안 반복합니다.
- 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 진행합니다.
플랭크킥
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내립니다.
- 이번에는 오른쪽 다리를 공중으로 드는 동작으로 연결하세요.
- 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지합니다.
- 1분 동안 다리를 번갈아 들어줍니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요.
- 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다.
- 1분 동안 운동하세요.
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