나이가 들어감에 따라 근감소증으로 알려진 점진적인 근육량 감소를 자연스럽게 경험합니다. 이 과정은 일반적으로 30세 전후에 시작되며 나이가 들면서 가속화됩니다. 규칙적인 근력 운동에 참여함으로써 이러한 근육 손실을 늦추고 근력과 기능을 유지할 수 있습니다. 운동은 골밀도 향상에도 효과적입니다. 노화는 골밀도 감소로 인한 골다공증 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.
근력 운동과 같은 체중 부하 운동은 뼈를 자극하고 뼈를 더 강하게 만들며 골절이 덜 발생하도록 합니다. 운동을 통해 근육량을 늘리면 안정 시 소모되는 칼로리를 증가시켜 신진대사 감소에 대응하는 데 도움이 됩니다. 그러면 체중 관리를 돕고 연령 관련 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
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벽 팔굽혀펴기
- 벽이나 경사가 있는 도구 앞에 서서 시작하세요.
- 손을 벽에 기댑니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 내려주세요.
- 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 자세가 구부정하지 않도록 몸 전체를 곧게 뻗어주세요.
- 1분 동안 천천히 반복하세요.
상체 움직이기
- 매트에 엉덩이를 대고 앉으세요.
- 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡아주세요.
- 상체를 왼쪽으로 틀었다가 돌아옵니다.
- 오른쪽으로 틀었다가 돌아오는 동작으로 연결하세요.
- 상체를 좌우로 움직입니다.
- 1분 동안 진행하세요.
버드독
- 매트에 엎드려서 손바닥과 무릎을 바닥에 댑니다.
- 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요.
- 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗습니다.
- 팔과 다리를 번갈아 움직이세요.
- 1분 동안 운동합니다
다운도그 변형
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요.
- 다운도그 자세로 시작합니다.
- 오른손을 왼발로 뻗으면서 몸을 틀어주세요.
- 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
- 이번에는 왼손을 오른발로 뻗으면서 몸을 틀어줍니다.
- 1분 동안 반복하세요.
플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 플랭크 기본자세를 잡습니다.
- 오른손으로 버티면서 왼손을 들고, 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아갑니다.
- 이번에는 왼손으로 버티면서 오른손을 들고, 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아갑니다.
- 1분간 진행하세요.
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