엉덩이 근육은 허리 근육과 밀접하게 연결되어 있습니다. 엉덩이 근육이 약하면 허리 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다. 엉덩이에서 가장 큰 근육인 대둔근을 강화하여 골반을 안정시키고 허리에 가해지는 스트레스를 완화할 수 있습니다. 강한 둔부를 형성하면 올바른 자세를 유지하고 만성 요통을 예방하는 데 필수적인 고관절 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 또한 적절한 정렬을 촉진하고 과부하를 방지하여 부담을 완화하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 근육을 만드는 것은 전반적인 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 신체에서 가장 큰 근육으로 대사율이 높습니다. 즉, 이 근육을 강화하고 구축하면 휴식 중에도 전반적인 칼로리 소비가 증가할 수 있으며, 다이어트 및 몸매 관리에 도움이 됩니다.
매일 엉덩이를 들면 들수록 놀랍게도 이런 신체 변화가 생깁니다
테이블탑 변형
- 매트에 엉덩이를 대고 앉습니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 몸을 들어주세요.
- 이때 어깨에서 무릎으로 이어지는 라인을 직선으로 맞춥니다.
- 엉덩이를 내렸다가 다시 들어주는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
브릿지 변형
- 매트에 누워서 다리 사이에 밴드를 착용하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 1분 동안 브릿지 자세로 버티세요.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 30초 진행합니다.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 구부리고, 손을 턱밑으로 가져옵니다.
- 다리는 적당히 벌리고 발끝은 뻗어주세요.
- 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
다운도그 변형
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 높이 들어줍니다.
- 다운도그 자세로 시작하세요.
- 엉덩이를 바닥으로 내리면서 골반을 붙이고, 상체를 세우면서 코브라 자세로 전환하세요.
- 다시 엉덩이를 들면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 2가지 자세를 반복하세요.
브릿지 변형
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 다리 사이에는 밴드를 착용하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 몸을 공중으로 들고, 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 다리를 벌렸다가 모으면서 내려주세요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
T 밸런스
- 매트에 발을 모으고 서서 시작하세요.
- 왼발로 버티면서 오른발은 뒤로 뻗습니다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 몸을 T자 모양으로 만드세요.
- 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 시선은 바닥으로 향하세요.
- 30초 운동 후, 반대편 발을 뒤로 뻗는 동작으로 30초 운동합니다.
브릿지 변형
- 매트에 누워서 짐볼 위에 발을 올립니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 몸을 사선으로 만들었다가 천천히 내려옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 균형을 잃지 않도록 주의합니다.
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