뱃살을 제거하고 복근을 만드는 것은 건강한 체격을 위해 노력하는 많은 사람들이 공유하는 목표입니다. 전신 운동이 이러한 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 하는데요. 특히 체지방을 줄이는 것은 날씬한 복부를 만드는 핵심 요소입니다. 전신 운동은 전반적인 칼로리 소비를 늘리고 신진대사를 촉진하여 이 과정에서 중요한 역할을 합니다. 심박수를 높이고 근육에 도전하는 활동에 참여하면 칼로리를 태우고 지방 손실을 촉진할 수 있습니다.
또한 근육량이 증가하면 안정 시 신진대사율이 높아져 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 전신 운동 루틴에 근력 운동을 포함시키는 것은 체지방 감소와 전반적인 체성분 개선에 매우 중요합니다.
이것 했더니 뱃살이 깔끔하게 사라집니다! 만보 걷기 안 해도 됩니다
플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작합니다.
- 왼손을 앞으로 뻗고, 오른발을 들어줍니다.
- 손과 무릎을 당겼다가 뻗어주세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른손을 앞으로 뻗고, 왼발을 들어주세요.
- 손과 무릎을 당겼다가 뻗어줍니다.
- 30초 진행하세요.
다리 교차하기
- 매트에 엉덩이를 대고 앉으세요.
- 팔뚝으로 지탱하면서 상체를 뒤로 젖힙니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 1분 동안 무릎을 번갈아 당겨주세요.
- 자세는 안정적으로 유지합니다.
마운틴 클라이머
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 무릎을 번갈아 빠르게 당겨주면 되는데요.
- 팔꿈치는 펴주고, 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 1분 동안 진행하세요.
크런치 변형
- 매트에 누워서 손을 머리 옆으로 옮기세요.
- 다리는 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 상체를 천천히 일으켰다가 내리면서 복부를 자극하면 되는데요.
- 1분 동안 진행합니다.
- 다리는 든 상태를 계속 유지하세요.
헌드레드
- 매트에 등을 대고 눕고, 다리는 들어서 무릎을 90도로 구부립니다.
- 상체를 일으키고, 팔은 앞으로 뻗으세요.
- 팔을 위아래로 움직이면 되는데요.
- 자세를 유지하면서 1분간 진행합니다.
- 호흡을 짧게 마셨다가 뱉으면서 운동하세요.
브릿지 변형
- 소파나 침대 앞에서 누워서 준비합니다.
- 다리는 소파 위에 올리세요.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 무릎부터 어깨까지 사선으로 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 자세로 엎드리고, 시선은 바닥을 응시합니다.
- 왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 오른쪽 다리는 오른쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 다리를 좌우로 뻗는 동작을 번갈아 진행하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
스위밍
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 오른팔을 공중으로 들면서 왼발을 들어주세요.
- 원래 자세로 천천히 돌아옵니다.
- 왼팔을 드는 동시에 오른발을 들어주세요.
- 팔과 다리를 번갈아 들어주는 동작을 진행합니다.
- 1분 동안 운동합니다.
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