엉덩이 근육을 키우면 자세와 안정성이 향상될 수 있습니다. 둔근은 신체에서 가장 큰 근육군으로, 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성됩니다. 이 근육을 강화하면 특히 허리와 엉덩이의 자세 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잘 발달된 둔근은 골반과 척추를 지지하여 허리 통증의 위험을 줄이고 전반적인 척추 정렬을 개선합니다. 또한 강한 둔근은 기능적 움직임과 운동 능력에 필수적입니다.
그리고 둔부 근육을 만드는 것은 안정성과 균형을 개선하여 낙상 및 부상의 위험을 줄입니다. 움직임 중에 충격을 흡수하여 신체의 다른 부위에 가해지는 부담을 완화할 수 있습니다. 결론적으로, 엉덩이 근육을 만드는 효과는 단순한 미적 매력을 훨씬 뛰어넘는데요. 스쿼트 대신 하면 좋은 동작 몇 가지를 소개합니다.
스쿼트 필요 없이 이 동작 한달만 해보세요! 보약보다 효과 좋다고 난리입니다
플랭크 스파이더
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 만듭니다.
- 오른쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌리세요.
- 이번에는 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 시선은 바닥을 응시하고, 다리를 번갈아 당겨줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
플랭크킥
- 플랭크 기본자세로 매트에 엎드려서 시작하세요.
- 오른발을 공중으로 들었다가 내리고, 왼발을 공중으로 들었다가 내리세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 시선은 바닥을 응시합니다.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어주세요.
- 팔꿈치는 완전히 뻗고, 시선은 바닥을 응시합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른쪽 다리를 공중으로 뻗고, 30초 동안 반복하세요.
- 무릎은 90도 각도를 유지합니다.
플랭크 변형
- 짐볼에 발을 올리고 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴고, 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 발을 당기면서 짐볼을 끌었다가 원래 자세로 돌아가세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 균형을 유지하면서 운동하세요.
브릿지 변형
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 왼쪽 무릎을 세우고 오른쪽 무릎은 당겨줍니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 오른발을 앞으로 뻗어줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 다리 위치를 바꿔주세요.
- 30초 반복합니다.
런지 변형
- 매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.
- 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 이때 오른발을 앞으로 뻗는 동작을 추가합니다.
- 30초 운동하세요.
- 왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 반복하세요.
- 30초 진행합니다.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 구부리고, 손을 턱밑으로 가져옵니다.
- 다리는 적당히 벌리고 발끝은 뻗어주세요.
- 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
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