나이가 들어감에 따라 근감소증이라는 과정으로 인해 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 그러나 근력 운동에 참여하면 근육의 성장과 발달을 자극하여 이러한 감소에 효과적으로 대응할 수 있습니다. 규칙적인 근력 운동은 근섬유 크기의 증가인 비대를 촉진하여 전체 근육량과 근력을 향상시킵니다. 이 강화된 근력은 균형 증가, 낙상 위험 감소, 이동성 개선, 독립적으로 일상 활동을 수행할 수 있는 능력 향상과 같은 많은 이점을 제공합니다.
또한 골밀도를 높이고 골다공증 및 골절 위험을 줄일 수 있는데요. 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 잠재적으로 관절 통증을 완화할 수 있습니다. 그리고 관절 이동성을 향상시켜 일상활동에서 더 넓은 범위의 동작을 유지하고 활동적이고 독립적인 삶을 이어갈 수 있습니다.
50대부터 이 동작을 하세요! 이것만큼 좋은 운동 절대 없습니다
발 터치하기
- 매트에 등을 대고 완전히 눕습니다.
- 복부에 힘을 주고, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 하세요.
- 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 오른발을 바닥으로 내려서 터치하고 돌아오세요.
- 이번에는 왼발을 바닥으로 내려서 터치하고 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
상체 돌리기
- 매트에 서서 손을 머리 위로 올립니다.
- 상체를 왼쪽 방향으로 돌리면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 상체를 오른쪽 방향으로 돌리면서 움직입니다.
- 1분 동안 좌우로 반복하세요.
- 원 모양을 유지하면서 운동합니다.
다운도그 변형
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 높이 들어줍니다.
- 그리고 손을 앞으로 점차 움직이면서 운동을 진행할 수 있는데요.
- 팔꿈치와 무릎을 펴고, 자세를 유지하고 버티면서 스트레칭을 강화합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
- 발꿈치는 최대한 바닥에 붙입니다.
다리 뻗기
- 발목 사이에 밴드를 착용하고, 바닥에 서서 준비합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 무릎은 살짝 구부립니다.
- 오른발을 뒤로 뻗었다가 돌아오세요.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 시선은 정면을 향하고, 1분간 운동하세요.
다리 들기
- 의자나 소파, 침대에 배를 대고 엎드리세요.
- 발은 바닥에 붙입니다.
- 상체는 안정적으로 고정하세요.
- 다리를 동시에 공중으로 들어줍니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티세요.
- 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
- 엉덩이를 자극하면서 1분 동안 운동하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 무릎 사이에는 볼이나 수건을 끼웁니다.
- 발은 바닥을 지탱하세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 업다운 동작을 반복하세요.
스위밍
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 오른팔을 공중으로 들면서 왼발을 들어주세요.
- 원래 자세로 천천히 돌아옵니다.
- 왼팔을 드는 동시에 오른발을 들어주세요.
- 팔과 다리를 번갈아 들어주는 동작을 진행합니다.
- 1분 동안 운동합니다.
한쪽 다리 들기
- 소파나 의자에 앉아서 시작하세요.
- 상체를 꼿꼿하게 세우고 바른 자세를 유지합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내리세요.
- 30초 진행하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
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