나이가 들어감에 따라 근감소증으로 알려진 근육량 및 근력의 자연적인 감소가 중요한 문제가 됩니다. 규칙적인 하체 운동을 통해 근육량 감소를 완화하고 기존 근력을 보존하며 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 강한 하체 근육을 유지함으로써 이동성, 독립성 및 전반적인 신체 성능을 개선할 수 있습니다. 특히 하체 운동은 평형 유지를 담당하는 근육을 강화하여 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
하체 운동을 할 때 엉덩이, 둔근 및 코어의 안정화 근육이 관여하여 몸을 지지하고 정렬합니다. 이렇게 향상된 안정성은 낙상 위험을 크게 줄여 개인이 활동적인 라이프스타일을 유지하고 두려움 없이 일상 활동에 참여하며 더 높은 삶의 질을 누릴 수 있도록 합니다.
안늙으려고 했던 이 동작! 하체에 놀라운 변화가 생깁니다
무릎 당기기
- 벽 앞에 서거나 경사가 있는 곳에 서서 준비합니다.
- 손을 소파에 기대고, 자세를 안정적으로 잡으세요.
- 왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 내립니다.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 내리는 동작으로 연결하세요.
- 1분 동안 무릎을 번갈아 당겨주세요.
버드독
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 손바닥과 무릎을 바닥에 붙이세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.
- 2초 이상 자세를 유지합니다.
- 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요.
- 자세를 유지하면서 버티세요.
- 1분간 운동합니다.
킥백
- 매트에 서서 다리를 모아줍니다.
- 손은 옆구리로 가져가세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 동일하게 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행합니다.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비하세요.
- 팔꿈치는 최대한 펴줍니다.
- 오른쪽 다리는 뒤로 뻗고, 무릎은 구부린 상태를 유지합니다.
- 자세를 유지한 상태에서 발을 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
- 30초 운동 후, 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다.
T 밸런스 변형
- 바닥에 서서 손에는 아령이나 생수병을 들어줍니다.
- 오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 이때 상체를 앞으로 숙이세요.
- 팔꿈치는 편 상태를 유지하고, 손은 바닥으로 내립니다.
- 30초 운동하세요.
- 발을 바꿔서 동일하게 30초 진행합니다.
다운도그 변형
- 매트에 엎드린 상태에서 준비하세요.
- 엉덩이를 공중으로 높이 들고, 다운도그 자세를 만듭니다.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리고, 오른쪽 발꿈치를 들었다가 내리세요.
- 발꿈치를 번갈아 움직이면서 1분 동안 자세를 유지합니다.
브릿지
- 매트에 누운 상태로 시작하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요.
- 복부와 둔부에 힘을 주면서 자세를 유지합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
팔꿈치 플랭크
- 매트에 엎드려서 준비하세요.
- 팔뚝을 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.
- 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 1분 동안 최대한 버티면서 운동하세요.
- 버티는 시간을 점차 늘리면서 진행합니다.
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