운동은 칼로리를 태우는 데 도움을 주어 체중 감소로 이어질 수 있는 칼로리 부족을 만듭니다. 또한, 저항 운동을 통해 근육을 키우면 안정 시 대사율이 높아져 신체가 휴식 중에도 계속해서 칼로리를 소모합니다. 심혈관 활동, 근력 운동 및 유연성 운동을 포함하는 균형 잡힌 운동 루틴을 진행함으로써 나이가 들어감에 따라 원치 않는 체중을 효과적으로 줄이고 체성분을 개선하며 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
또한 근육량을 만들고 유지하면 전반적인 기능이 향상되어 일상 활동이 쉬워지고 낙상 및 부상의 위험이 줄어드는데요. 골절의 위험을 줄이고 강하고 건강한 뼈를 유지하여 노년의 전반적인 이동성과 독립성을 촉진할 수 있습니다.
나이들수록 한번만 꼭 해보세요! 버티기만 해도 살 빠지는 자세
다운도그
- 바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.
- 발꿈치는 든 상태를 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 진행합니다.
나무
- 바닥에 서서 다리를 모읍니다.
- 왼발로 버티면서 오른발을 공중으로 들어주세요.
- 무릎을 구부리고, 오른발을 왼쪽 허벅지에 붙입니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 자세를 유지하면서 30초 버팁니다.
- 발의 위치를 바꿔서 30초 운동하세요.
팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.
- 시선은 바닥을 향합니다.
- 몸 전체를 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.
- 1분 동안 최대한 버티면 되는데요.
- 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞춥니다.
- 시선은 바닥으로 응시하세요.
하이 런지
- 매트에 발을 모으고 서서 시작하세요.
- 오른발을 앞으로 크게 내딛고, 무릎을 90도로 구부립니다.
- 왼쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태를 유지합니다.
- 상체를 꼿꼿하게 세우고, 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 30초 버팁니다.
- 다리 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
코브라
- 매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요.
- 손을 바닥으롤 누르면서 상체를 일으켜 세웁니다.
- 골반은 바닥에 붙인다는 생각으로 진행하면 되는데요.
- 상체를 열면서 확장시키고, 척추를 늘여주세요.
- 1분 동안 코브라 자세를 반복합니다.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴고, 어깨와 손목 라인을 직선으로 맞춥니다.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
- 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 되돌리세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼쪽 무릎을 당기는 동작으로 30초 반복하세요.
상체 들기
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 팔꿈치를 구부려서 팔은 턱밑으로 가져옵니다.
- 상체를 최대한 늘여줍니다.
- 상체를 공중으로 들었다가 천천히 돌아옵니다.
- 1분 동안 상체를 드는 동작을 반복하세요.
- 하체는 안정적으로 바닥을 지탱합니다.
브릿지 변형
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 세우면서 발은 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 발꿈치를 들어서 운동 강도를 높이세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.
- 1분 동안 버티는 동작을 반복하세요.
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