건강한 노화의 한 가지 중요한 측면은 최적의 근육량과 근력을 유지하는 것입니다. 근육은 구조적 지원을 제공하고 적절한 자세를 유지하는 데 도움을 주며 신진대사를 조절하고 신체 면역 체계의 필수 구성 요소입니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 근감소증으로 알려진 과정에서 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 이러한 근육량 및 기능 손실은 허약, 이동성 감소, 낙상 및 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
노화 과정을 늦추고 근육 발달을 촉진하기 위해서는 규칙적인 신체 운동, 특히 근력 운동이 필요한데요. 그러면 근육량을 만들고 유지하는 데 매우 효과적입니다. 운동은 심혈관 건강을 개선하고 인지 기능을 강화하며 염증을 줄일 수 있는데요. 하루 100개를 목표로 아래 동작을 1분씩 나눠서 진행할 수 있습니다.
하루 100개씩 이런 운동을 했더니 늙지 않습니다
스텝업
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요.
- 오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 도구 위에 올리세요.
- 오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내리면 1회가 완료됩니다.
- 1분 동안 발을 움직이면서 운동하세요.
- 속도를 조절하면서 반복합니다.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요.
- 팔은 구부려서 턱밑으로 가져옵니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어주세요.
- 수영을 하는 것처럼 다리를 빠르게 움직이세요.
- 1분 동안 반복합니다.
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 바닥을 지탱하세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
바이시클
- 매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮깁니다.
- 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 당기면서 오른쪽 다리를 뻗습니다.
- 다리를 휘저으면서 1분 동안 반복하세요.
- 자전거의 페달처럼 움직입니다.
브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올립니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리면서 엉덩이를 내립니다.
- 1분 동안 반복하세요.
테이블탑 변형
- 매트에 앉아서 다리를 펴주세요.
- 손과 발을 누르면서 몸을 공중으로 띄웁니다.
- 테이블 모양으로 만드세요.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 2초 이상 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
다운도그 변형
- 매트에 서서 시작하세요.
- 손을 머리 위로 올리고, 상체를 앞으로 숙입니다.
- 손을 바닥에 짚고, 앞으로 움직이면서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 높이 들고, 자세를 유지하세요.
- 시선은 발끝을 향하고, 무릎은 완전히 펴줍니다.
- 1분간 진행하세요.
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