가수 강수지는 자신의 유튜브 채널을 통해 “헬스장에 꼭 가지 않아도 집에 자전거나 러닝머신 두고 유산소 운동을 꾸준히 하라”고 말하며 유산소 운동의 중요성에 대해 말했는데요.
올해 1월에 건강검진을 했는데 고혈압 전 단계가 나왔다고 밝히며 “운동을 많이 안 하고 유산소도 안 하니까 그런 것 같다. 혈압이 좀 높을 때는 유산소가 큰 도움이 되지 않나. 유산소를 1주일에 다섯 번 정도씩 하고 있다”고 말했습니다.
또 강수지는 “20대로 돌아간다면 운동을 시작하겠다는 생각이 많이 든다. 유산소 운동을 많이 할 것”이라고 하는데요. 유산소 운동 방법 및 효과에 대해 소개합니다.
운동 방법
올바른 운동 선택
달리기, 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영, 춤, 에어로빅과 같은 다양한 유산소 운동 중에서 선택할 수 있습니다. 운동을 즐기고 시간이 지남에 따라 꾸준하게 유지할 수 있는 활동을 선택하세요.
워밍업
운동 전 몸을 준비하기 위해 항상 워밍업부터 시작하세요. 혈류를 증가시키고 근육을 이완시키기 위해 5-10분 동안 동적 스트레칭이나 저강도 운동을 수행하세요.
천천히 시작
유산소 운동을 처음 시작하거나 오랜 휴식 후 복귀하는 경우 편안한 강도 수준에서 시작하세요. 체력 수준이 향상됨에 따라 운동 시간과 강도를 점차적으로 늘리십시오. 몸의 소리에 귀를 기울이고 너무 빨리 자신을 몰아붙이는 것을 피하는 것이 중요합니다.
기간 및 빈도
일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 혹은 75분의 고강도 유산소 운동 또는 이 둘의 조합을 권장합니다. 대부분의 요일에 최소 30분의 유산소 운동을 목표로 하세요.
수분 유지
운동 전, 도중, 후에 물을 마셔 적절하게 수분을 유지하세요. 필요한 물의 양은 운동 강도 및 환경 조건에 따라 다릅니다. 몸에 귀를 기울이고 갈증을 해소할 만큼 충분히 마십니다.
쿨다운 및 스트레칭
유산소 운동을 마친 후에는 점차 강도를 낮추면서 천천히 마무리합니다. 근육 통증을 예방하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 되도록 주요 근육 그룹에 정적 스트레칭을 수행합니다.
운동 효과
심혈관 건강 개선
유산소 운동은 심장을 강화하고 혈액을 펌핑하는 효율성을 향상시킵니다. 혈압을 낮추고, 유해 콜레스테롤을 낮추며, 유익한 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 유산소 운동은 심장병, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
폐활량 증가
달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 호흡 시스템의 효율성을 향상시켜 폐활량을 향상시킵니다. 이를 통해 폐는 더 많은 산소를 흡수하여 근육과 기관으로 전달하여 전반적인 지구력과 체력을 향상시킵니다.
체중 관리
유산소 운동은 체중 관리에 효과적인 도구입니다. 균형 잡힌 식단과 결합될 때 체중 감소 또는 체중 유지에 효과적인 칼로리 소모를 돕습니다. 규칙적인 유산소 활동에 참여하면 신진대사율도 높아져 휴식 중에도 보다 효율적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다.
근력 강화
유산소 운동은 주로 심혈관계를 목표로 하지만 근육에도 이점을 제공합니다. 특히 다리, 엉덩이 및 코어의 근력을 향상시킬 수 있습니다.
에너지 수준 증가
규칙적인 유산소 운동은 전신의 혈류, 산소 전달 및 영양분 순환을 개선하여 에너지 수준을 높입니다. 뇌의 자연적인 기분 향상 화학 물질인 엔도르핀의 방출을 자극하여 활력을 느끼게 합니다.
스트레스 감소
유산소 운동은 정신 건강에 상당히 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 엔도르핀의 방출을 촉진하여 기분을 좋게 하고 스트레스, 불안 및 우울증을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 유산소 운동은 수면의 질 향상과 관련이 있습니다.
인지 기능 향상
유산소 운동은 인지 기능과 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 뇌로의 혈류를 향상시키고, 새로운 혈관의 성장을 촉진하며, 뇌 세포의 건강과 기능을 지원하는 신경 영양 인자의 생성을 증가시킵니다. 규칙적인 유산소 운동은 기억력, 주의력 및 전반적인 인지 능력 향상과 관련이 있습니다.
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