방송인 김원희는 과거 SBS 동상이몽 방송에 출연해 걷기를 통한 다이어트 방법을 공개했는데요. 살을 빼기 위해 걸어야한다고 말하면서 “운동이 병행돼야한다. 걷되 보폭을 넓혀야 한다”며 뒤꿈치부터 자연스럽게 걷는 방법을 설명했습니다. 특히 “코어에 힘을 주고 척추를 꼿꼿이 편다고 생각하라. 근데 걸을 때 핸드폰 절대로 하지 마라”고 운동을 알려줬는데요.
김원희는 자신의 SNS를 통해서도 9km 걷기 다이어트 인증샷을 올리거나 만보 걷기 도전 인증샷을 올리는 경우도 종종 있습니다. 다이어트를 위한 몸부림이라고 말하며, 걷기 운동을 꾸준히 하고 있는 것을 확인할 수 있는데요. 만보 걷기 운동 방법 및 효과에 대해 소개합니다.
운동 방법
목표 설정
매일 10,000걸음을 걷는 것을 목표로 하세요. 이 숫자는 보폭에 따라 다르지만 약 8km 거리를 걷는 것과 유사합니다.
만보계 또는 피트니스 추적기 구입
만보계 또는 피트니스 추적기를 사용하면 걸음 수를 모니터링하는 데 도움이 됩니다. 전용 만보계, 피트니스 추적기 또는 걸음 수를 추적하는 스마트폰 앱을 사용할 수 있습니다.
경로 계획
어디로 걸을지 결정합니다. 야외에서 걷거나 동네를 둘러보거나 가까운 공원이나 산책로를 찾을 수 있습니다. 또는 날씨가 좋지 않으면 러닝 머신에서 걷는 것을 고려할 수 있습니다.
워밍업
걷기 운동을 시작하기 전에 근육을 워밍업하여 활동을 준비합니다. 그러면 혈류를 증가시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
걷기 시작
편안한 속도로 걷기를 시작하세요. 어깨는 이완하고 팔은 자연스럽게 휘두르며 좋은 자세를 유지합니다. 몸에 불필요한 힘이나 긴장이 들어가지 않도록 부드럽게 걸으세요.
빠른 속도 유지
10,000보에 도달하려면 빠른 속도를 유지해야 할 수 있습니다. 대화를 계속할 수 있지만 약간 숨이 가빠지는 속도를 목표로 하세요. 피트니스 추적기를 사용하는 경우 심박수를 확인하여 적당한 강도 범위 내에 있는지 확인하세요.
휴식
장기간 걷는 경우 휴식을 취하고 수분을 보충하기 위해 짧은 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 계속하기 전에 몇 분 동안 앉을 수 있는 벤치나 편안한 장소를 찾으세요.
속도 조절
걷기 운동 중 더 빠른 페이스와 더 느린 회복 페이스를 번갈아 가며 할 수 있습니다. 예를 들어, 5분 동안 활기차게 걸은 다음 2분 동안 좀 더 여유로운 속도로 걸으세요. 속도를 조절하면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
경사 추가
경사 또는 언덕을 걷는 것은 운동 강도를 높일 수 있습니다. 가능하면 언덕이 있는 경로를 포함하거나 러닝 머신의 경사를 조정하여 운동을 더 어렵게 만드세요.
걷기를 일상에 포함
하루 종일 더 많이 걸을 수 있는 기회를 찾으세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 자동차 대신 대중교통을 이용하거나 직장에서 쉬는 시간에 짧은 산책을 하세요.
일관성 유지
걷기를 일상의 습관으로 만드세요. 매일 10,000보 달성을 목표로 하되 가끔 부족하더라도 낙심하지 마세요. 시간이 지남에 따라 일일 걸음 수를 점차 늘리는 데 집중합니다.
스트레칭
걷기 운동이 끝나면 근육을 식히고 스트레칭하는 것을 잊지마세요. 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근 및 엉덩이에 집중하면서 각 스트레칭을 15-30초 동안 유지하면서 정적 스트레칭을 수행합니다.
운동 효과
체중 관리
걷기는 체중 관리 및 체중 감소를 위한 효과적인 운동입니다. 칼로리를 태우고 일일 에너지 소비를 늘림으로써 초과 체중을 줄이는 데 필수적인 칼로리 부족을 만드는 데 기여할 수 있습니다. 또한 걷기는 신진대사를 촉진하고 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체력 개선
걷기는 심혈관 건강을 개선하고 근육을 강화하며 전반적인 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 관절에 최소한의 스트레스를 가하는 충격이 적은 활동으로 다양한 체력 수준의 사람들에게 적합합니다.
심혈관 건강 향상
걷기는 심장 건강을 개선할 수 있는 유익한 유산소 운동입니다. 심박수와 순환을 증가시켜 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이며 콜레스테롤 수치를 개선합니다.
골밀도 향상
걷기를 포함한 체중 부하 활동은 골밀도를 유지하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 걷기는 골다공증과 골절의 위험을 줄일 수 있으므로 나이 든 사람에게 특히 유익할 수 있습니다.
관절 이동성 개선
걷기는 관절 이동성과 유연성을 촉진하여 관절 건강을 유지하고 관절염과 같은 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
소화 개선
걷기는 소화와 배변 규칙성을 도울 수 있습니다. 복부와 장의 근육을 자극하여 소화 시스템을 통해 음식의 움직임을 촉진합니다.
정신 건강 향상
걷기와 같은 신체 활동에 참여하는 것은 행복감을 촉진하고 스트레스와 불안을 줄이는 뇌의 화학 물질인 엔도르핀을 방출하는 것으로 나타났습니다. 야외에서 걷는 것은 자연과 신선한 공기에 대한 노출을 제공하여 기분과 정신 건강을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
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