54세 김혜수의 관리 방법! 수중 걷기 운동 효과

김혜수는 물속에서 걷기나 달리기, 자전거를 타는 모습을 종종 자신의 SNS에 올리는데요. tvN ’70억의 선택’ 방송에서는 김혜수 몸매 비법으로 아쿠아 트레이드밀 다이어트를 소개했습니다. 김혜수의 몸매 비법은 물속에서 즐기는 러닝이라고 말하면서 일반적인 러닝머신에 비해 칼로리 소모가 3배 더 효과적이라고 설명했습니다.

물속을 걷는 것만으로도 다양한 효과를 얻을 수 있기 때문에 전문적인 러닝머신 시설이 없다고 하더라도 한 번쯤은 해볼만한 운동입니다.

운동 방법

워밍업

운동을 위한 몸을 준비하기 위해 워밍업으로 시작합니다. 편안한 속도로 물속에서 몇 분간 걷습니다. 그러면 혈류를 증가시키고, 근육을 따뜻하게 하며, 관절을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

수위 설정

수위를 적절한 높이로 조정합니다. 일반적으로 물은 허리 또는 가슴 높이에 도달해야 운동 중에 적절한 부력과 저항을 허용합니다.

속도 및 경사 설정

체력 수준 및 운동 목표에 따라 러닝머신 속도 및 경사를 조정합니다. 느린 속도로 시작하여 편안해지면 점차 속도를 높이세요. 오르막이나 내리막 걷기 또는 달리기를 할 수 있도록 경사를 조정할 수 있어 운동에 추가적인 도전과 다양성을 제공합니다.

바른 자세 유지

자세를 똑바로 유지해야 하는데요. 어깨에 힘을 주지 말고, 코어를 사용하세요. 난간에 기대거나 지지대를 사용하지 마세요. 그러면 하체 근육의 개입이 줄어들기 때문입니다.

걷기 또는 달리기

발뒤꿈치에서 발끝까지 부드러운 움직임에 초점을 맞춰 수중 러닝머신에서 걷기 시작합니다. 더 편안해지면 속도를 높이거나 체력 수준에 적합할 경우 조깅 또는 달리기로 전환할 수 있습니다. 수중에서 안정성과 제어력을 확보하려면 보폭을 짧게 하세요.

인터벌 트레이닝

운동에 강도와 다양성을 더하려면 인터벌 트레이닝을 시작하세요. 빠르게 걷기나 조깅과 같은 강도가 높은 구간과 강도가 낮거나 적극적인 회복 구간을 번갈아 가며 진행하세요. 예를 들어, 1~2분의 빠른 걷기 후, 30초~1분의 느린 속도의 걷기를 번갈아 할 수 있습니다.

쿨다운 및 스트레칭

걷거나 뛰는 속도와 강도를 점차적으로 줄인 다음 천천히 걷기로 전환하세요. 마지막으로 부드러운 스트레칭으로 마무리하여 근육을 늘리고 유연성을 향상시킵니다.

운동 효과

충격이 적은 운동

수중 러닝머신 운동은 관절 통증, 관절염 또는 기타 근골격계 질환이 있는 사람에게 특히 유리합니다. 물이 제공하는 부력은 관절에 미치는 영향을 크게 줄여 신체의 스트레스와 긴장을 최소화합니다. 통증 없는 움직임을 허용하고 체중 부하 운동과 관련된 부상 위험을 줄입니다.

심혈관 강화

수중 러닝머신 운동은 효과적인 심혈관 운동을 제공합니다. 물의 저항은 움직이는 데 필요한 노력을 증가시켜 심장 및 폐 기능을 향상시킵니다. 심박수를 높이고 혈액순환을 촉진하여 심폐지구력과 지구력 향상에 도움을 줍니다.

근육 강화

물의 저항은 움직임에 대한 일정하고 균일한 저항을 제공하여 여러 근육 그룹을 동시에 사용합니다. 그 결과 다리, 엉덩이, 코어 등 하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 물의 저항은 다양한 체력 수준에 맞게 조정할 수 있으므로 점진적인 근육 강화가 가능합니다.

균형과 조정

물에서 균형과 조정을 유지하려면 동적 특성으로 인해 지속적인 조정이 필요합니다. 수중 러닝머신 운동은 균형과 공간 인식을 담당하는 고유 감각 시스템에 도전합니다. 이러한 형태의 운동은 조정, 안정성 및 고유 감각을 개선하여 전반적인 신체 제어를 개선하고 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

재활 및 부상 회복

수중 러닝머신 운동은 물리 치료 및 재활 환경에서 널리 활용됩니다. 물의 부력은 부상당한 관절, 힘줄 또는 인대에 가해지는 스트레스를 줄여 회복 과정에서 안전하고 빠른 움직임을 촉진합니다. 이를 통해 기존 부상이나 수술 부위를 악화시키지 않고 근력, 유연성 및 운동 범위를 회복할 수 있습니다.

유연성 증가