하체는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 고관절 굴근을 포함한 근육 그룹으로 구성됩니다. 이 근육들은 몸 전체를 지지하고 안정시켜 매끄럽고 조화로운 움직임을 가능하게 합니다. 운동을 통해 이러한 근육 그룹을 강화하면 전반적인 근력이 증가할 뿐만 아니라 지구력과 유연성도 향상됩니다. 특히 하체 근육 강화의 주요 이점 중 하나는 움직임의 개선입니다.
걷기, 달리기, 계단 오르기, 물건 들기 등의 일상 활동은 하체 근육에 크게 의존합니다. 이러한 근육의 힘과 지구력을 강화함으로써 피로를 줄이면서 활동을 보다 효율적으로 수행할 수 있습니다. 전반적인 이동성을 향상시키고 근육 불균형이나 약화로 인한 부상 위험을 줄입니다. 또한 골반을 안정시키며 전반적인 자세를 개선할 수 있습니다.
아프지 않으려면 매일 한 번만 이 동작 하세요! 하체 돌덩이 됩니다
다리 들기
- 배를 대고 매트에 엎드려서 시작하세요.
- 손을 턱밑으로 가져가서 준비합니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 발끝을 뻗어줍니다.
- 다리를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 진행합니다.
- 하체의 자극을 느끼세요.
스쿼트 변형
- 벽이나 도구 앞에 서서 시작하세요.
- 오른손으로 도구를 잡고 스쿼트 동작을 진행합니다.
- 이때 엉덩이를 충분히 내려줍니다.
- 원래 자세로 돌아오면, 왼손으로 도구를 잡습니다.
- 스쿼트 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 번갈아 진행합니다.
브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 왼쪽 무릎을 세우고 오른쪽 다리는 공중으로 뻗습니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 30초 동안 업다운 동작을 진행하세요.
- 이번에는 다리 위치를 바꿔줍니다.
- 30초 동안 업다운 동작을 반복하세요.
런지 변형
- 다리를 올릴 수 있는 소파나 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 오른발을 소파 위에 올리고, 왼발을 앞으로 뻗습니다.
- 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼발을 소파 위에 올리고 자세를 잡으세요.
- 무릎을 구부리면서 30초 반복합니다.
덩키킥
- 매트에 엎드립니다.
- 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른발을 뒤로 뻗어주세요.
- 다리를 들었다가 내리거나 당겨주는 동작으로 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗습니다.
- 동일하게 30초 반복하세요.
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