코어 근육은 복부, 허리, 엉덩이 및 골반의 근육을 말합니다. 이 근육들은 함께 작용하여 척추를 안정시키고 균형을 유지하며 움직이는 동안 상체와 하체 사이에 힘을 전달합니다. 코어 근육을 강화하는 것은 전반적인 체력과 기능적 움직임에 매우 중요합니다. 코어를 단련하면 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 좋은 자세를 유지하고 부상을 예방하며 일상 활동을 지원하는 데에도 도움이 됩니다.
많은 사람들이 코어를 강화하려면 헬스장에 가거나 장비가 필요하다고 생각하지만 저녁에 집에서 하는 운동을 통해 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 효과적인 운동을 루틴으로 진행하고 일관성을 유지함으로써 전문 장비 없이도 집에서 편안하게 강력한 코어 근육을 만들 수 있습니다.
저녁에 이 자세를 하면 벌어지는 일! 이것만큼 좋은 운동 절대로 없습니다
팔꿈치 플랭크 & 돌고래 플랭크
- 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 엉덩이를 들어서 돌고래 플랭크 자세로 연결하는 동작을 반복하면 되는데요.
- 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 균형이 무너지지 않도록 자세를 유지합니다.
- 1분 동안 2가지 동작을 반복하고, 시선은 바닥을 응시합니다.
다운도그
- 매트에 엎드린 상태에서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴줍니다.
- 시선은 발끝으로 향하세요.
- 상체와 하체를 최대한 늘여줍니다.
- 1분 동안 버티면서 스트레칭을 진행하세요.
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리는 널게 벌려줍니다.
- 발은 바깥 방향으로 열고, 무릎을 살짝 구부립니다.
- 손은 팔꿈치를 구부려서 가슴 앞에서 잡아줍니다.
- 상체를 왼쪽으로 틀었다가 돌아오세요.
- 이번에는 오른쪽으로 틀었다가 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
크로스 니업
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치를 향해 당겼다가 되돌리세요.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 다리를 번갈아 크로스 방향으로 당겨주면 되는데요.
- 1분 동안 운동합니다.
- 팔꿈치는 편 상태를 유지하세요.
T 밸런스
- 다리를 모으고 매트에 서서 준비하세요.
- 왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗는 동시에 상체를 앞으로 숙입니다.
- 몸을 T자 모양으로 만들면 되는데요.
- 시선은 바닥을 향하고, 한 손은 앞으로 뻗습니다.
- 자세를 유지하면서 호흡하세요.
- 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 운동합니다.
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