벽을 활용하는 운동은 전반적인 건강을 개선하고 근력을 키우며 근육을 탄탄하게 만드는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 이 운동은 공간이나 장비가 제한된 사람들에게 적합하여 홈트 운동으로 인기가 있습니다. 벽과 체중만으로 다양한 근육 그룹을 목표로 하는 다양한 운동을 수행할 수 있는데요. 운동의 주요 이점 중 하나는 코어 근육을 강화하는 능력입니다.
코어 근육은 좋은 자세를 유지하고 허리 통증을 예방하는 데 필수적인 척추와 골반에 안정성과 지지를 제공하는 역할을 합니다. 또한 충격이 적기 때문에 관절 통증이 있거나 부상에서 회복 중인 사람들에게 이상적인 선택입니다. 달리기나 점프와 같은 고충격 운동과 달리 벽 운동은 관절에 부담을 주지 않으며 관절 이동성을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
벽 앞에서 이 동작을 했더니 한 달 후 나타나는 놀라운 변화
벽 팔굽혀펴기
- 벽이나 경사가 있는 도구 앞에 서서 시작하세요.
- 손을 벽에 기댑니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 내려주세요.
- 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 자세가 구부정하지 않도록 몸 전체를 곧게 뻗어주세요.
- 1분 동안 천천히 반복합니다.
플랭크 변형
- 벽 앞에 서거나 경사가 있는 곳에 서서 준비합니다.
- 손을 소파에 기대고, 자세를 안정적으로 잡으세요.
- 왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 내립니다.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 내리는 동작으로 연결하세요.
- 1분 동안 무릎을 번갈아 당겨줍니다.
레그레이즈 변형
- 매트에 누운 상태로 다리를 벽에 붙이거나 공중으로 올립니다.
- 팔을 옆으로 펼칩니다.
- 무릎을 완전히 펴줍니다.
- 다리를 왼쪽으로 천천히 넘겼다가 돌아옵니다.
- 이번에는 다리를 오른쪽으로 넘겼다가 돌아오세요.
- 1분 동안 다리를 좌우로 넘깁니다.
킥백
- 매트에 발을 모으고 서서 준비합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡습니다.
- 오른발을 뒤로 뻗었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗었다가 내리면서 동일하게 30초 운동하세요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 손을 대거나 도구를 잡고 진행합니다.
스텝업 변형
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 오른발을 도구 위에 올리면서 올라서서 왼발을 뒤로 뻗어주세요.
- 왼발로 착지하면서 돌아옵니다.
- 이번에는 왼발을 올리고, 오른발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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