나이가 들어감에 따라 우리 몸은 신체적 건강에 영향을 줄 수 있는 일련의 변화를 겪습니다. 그러한 변화 중 하나는 근육량과 근력의 손실이며, 이는 빠르면 30대에 시작하여 나이가 들면서 더욱 중요해집니다. 근감소증으로 알려진 이러한 근육량 손실은 이동성 감소, 낙상 위험 증가, 심지어 만성 질환을 포함한 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 이러한 근육 손실에 대응하기 위해 근력 강화 운동에 참여하는 것이 점점 더 중요해지고 있습니다.
걷기와 같은 형태의 심혈관 운동은 전반적인 건강에 여전히 중요하지만, 근육을 만들고 유지하는 것은 나이가 들어감에 따라 건강하고 활동적인 상태를 유지하는 데 필수적인 부분이 됩니다. 따라서 꾸준한 운동을 통해 근육량을 유지하고 증가시켜 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
50대부터 만보 걷기만 하지 말고 이렇게 하면 생기는 놀라운 효과
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 발꿈치를 들어주는 동작을 반복하면 되는데요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 기대거나 도구를 잡고 서서 버티세요.
- 발꿈치가 완전히 닿기 전에 다시 들어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 1분간 운동하세요.
스텝업
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 올려줍니다.
- 오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내려서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 도구를 오르내리면서 운동하세요.
- 속도를 조절하면서 진행합니다.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리면서 발을 당기세요.
- 왼쪽 무릎을 구부리면서 발을 당깁니다.
- 다시 오른발을 제자리로 되돌립니다.
- 왼발도 원래 자세로 돌아가세요.
- 1분 동안 발을 번갈아 움직이면서 운동합니다.
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 왼손은 머리를 지탱하고, 오른손은 바닥에 댑니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 반복합니다.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 자세로 엎드립니다.
- 엉덩이를 공중으로 들면서 상체를 내려서 다운도그 자세를 만드세요.
- 이때 오른손을 당겨서 왼발을 터치하고 돌아옵니다.
- 플랭크 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 다운도그 자세를 만들면서 왼손을 당겨서 오른발을 터치합니다.
- 1분간 반복하세요.
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