집에서 할 수 있는 몇 가지 동작이 걷기 운동보다 더 나은 효과를 제공할 수 있는데요. 걷기 운동은 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하는 좋은 방법이 될 수 있지만 전신 근력 운동은 전반적인 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 다양한 이점을 제공합니다. 근육에 도전하고 근육량을 늘림으로써 신체 구성을 개선하고 골밀도를 높이며 여러 가지 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
근육 조직은 지방 조직보다 신진대사가 더 활발하여 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 근력 운동을 통해 근육량을 만들고 유지하면 신진대사를 촉진하고 체중 감량 노력에 더 많은 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 균형과 안정성을 개선하여 특히 노인의 낙상 및 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷기 운동 효과 10배 높이는 집에서 하는 5분 운동! 무조건 꼭 하세요
런지 변형
- 런지 자세로 앞으로 이동하면서 운동을 진행합니다.
- 바닥에 서서 손은 가슴 앞에서 잡아줍니다.
- 오른발을 앞으로 뻗으면서 무릎을 90도 각도로 구부리고, 런지 동작을 진행하세요.
- 왼발을 당겨서 앞으로 뻗고, 런지 동작을 이어가세요.
- 1분간 진행합니다.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 걸치세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치고, 30초 반복합니다.
슈퍼맨 변형
- 매트에 배를 대고 엎드려서 준비합니다.
- 손을 앞으로 뻗습니다.
- 상체와 하체를 공중으로 띄우세요.
- 상체와 하체를 최대한 들어주면서 팔을 뒤로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하면 되는데요.
- 운동 중에는 손과 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
리버스 플랭크 변형
- 매트에 누운 상태에서 손을 바닥으로 누르세요.
- 몸을 공중으로 띄웁니다.
- 리버스 플랭크 자세를 만듭니다.
- 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 내립니다.
- 왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 내리세요.
- 다리를 번갈아 당겨줍니다.
- 1분간 운동하세요.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 30초 반복합니다.
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