근력 운동은 전반적인 건강에 중요한 근육량과 골밀도를 만들고 유지하는 데 필수입니다. 나이가 들어감에 따라 근육과 뼈가 자연스럽게 약해져 골다공증과 낙상을 비롯한 여러 건강 문제가 발생합니다. 근력 운동은 근육과 뼈의 질량을 만들고 유지하며 균형과 협응력을 개선하고 부상 위험을 줄임으로써 이 과정에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 근력 운동은 신진대사 개선, 근력 및 지구력 증가, 신체 구성 개선 등 수많은 다른 이점을 가질 수 있습니다.
또한 관절염, 요통 및 우울증과 같은 만성 질환을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있는데요. 전반적으로 근력 운동은 건강을 유지하고 나이가 들어감에 따라 병에 걸릴 위험을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 아직 늦지 않았으며 적은 양의 운동도 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.
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버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗으면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
다운도그 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 엉덩이를 들면서 상체를 내리고 다운도그 자세를 만듭니다.
- 이때 왼손을 당겨서 오른발로 뻗어줍니다.
- 원래 자세로 돌아가세요.
- 이번에는 다운도그 자세를 만들면서 오른손을 당겨서 왼발로 뻗으세요.
- 1분간 반복하세요.
스위밍
- 매트에 배를 대고 엎드린 상태로 손을 앞으로 뻗습니다.
- 왼팔을 공중으로 드는 동시에 오른발을 들어주세요.
- 원래 자세로 돌아오면, 오른팔을 들면서 왼발을 들어줍니다.
- 팔과 다리를 번갈아 움직이세요.
- 1분간 운동합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 들면서 상체를 내리고 돌핀 플랭크 자세로 연결하세요.
- 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.
- 2가지 동작을 1분 동안 반복하세요.
플랭크
- 매트에 엎드리세요.
- 팔꿈치와 무릎은 완전히 펴줍니다.
- 다리는 충분히 벌려서 안정적으로 자세를 잡아주세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
- 자세가 구부정하지 않도록 곧게 펴줍니다.
- 최대한 버티면서 운동하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
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