우리 몸 근육의 대부분은 하체에 집중되어 있습니다. 그만큼 하체 근력 운동은 매우 중요한데요. 특히 엉덩이와 허벅지 근육은 신체 건강 유지에 핵심적인 역할을 담당합니다. 따라서 하체 단련만으로도 전신 건강을 유지할 수 있습니다. 특히 하체 근육은 무릎 관절을 보호하는데 탁월한 효과가 있습니다. 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 자연스럽게 무릎 통증이 발생한다고 하는데요.
이때 하체 근육을 강화시키면 관절염 예방에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 혈액순환 개선에도 좋습니다. 다리 쪽 혈류 속도가 빨라지면서 심장 쪽으로 원활하게 이동시켜 주기 때문입니다. 마지막으로 다이어트에도 효과적인데요. 하체 운동을 꾸준히 하면 에너지 소모량이 늘어나 체중 감량에 유리해지며, 살이 잘 찌지 않는 체질로 변할 수 있습니다.
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덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴고, 시선은 바닥을 응시하세요.
- 오른쪽 다리는 공중으로 뻗습니다.
- 이때 무릎 각도는 90도를 유지하세요.
- 30초 동안 반복합니다.
- 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 진행합니다.
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내리세요.
- 허벅지가 바닥과 평행한 위치까지 충분히 내려줍니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡아주세요.
- 최대한 버팁니다.
- 원래 자세로 돌아가세요.
- 1분 동안 반복합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
- 이번에는 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
- 자세를 유지하면서 버티고, 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분 동안 진행합니다.
런지
- 바닥에 서서 오른발을 앞으로 내딛습니다.
- 손은 옆구리에 가져가세요.
- 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행합니다.
- 30초 운동하세요.
- 시선은 정면을 바라봅니다.
- 이번에는 다리 위치를 바꾸세요.
- 왼발을 앞으로 내딛습니다.
- 30초 동안 진행합니다.
플랭크킥
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다.
- 시선은 바닥으로 향하세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로도 30초 반복합니다.
- 엉덩이의 자극을 느끼세요.
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