예쁜 옷을 입으려면 몸매 라인이 중요합니다. 하지만 요즘처럼 바쁜 현대인들에게는 따로 헬스장을 다니며 관리하기란 쉽지 않은데요. 그렇다면 집에서도 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 방법으로는 무엇이 있을까요? 바로 ‘엉덩이 힙업 운동’입니다. 남녀 모두에게 필요한 부위지만 특히 여성분들에게 더 인기가 많은데요. 애플힙이라는 말이 나올 정도로 탄력 있고 볼륨감 있는 엉덩이는 S라인 몸매를 만드는데 큰 역할을 합니다.
그렇다면 우리 몸에서 큰 비중을 차지하는 근육인 엉덩이 근육 즉 둔근을 발달시키는 데 효과적인 운동법으로는 무엇이 있을까요? 아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있습니다. 하루 100개를 채운다는 목표로 1분씩 나눠서 운동을 진행하면 효과적인데요. 엉덩이뿐만 아니라 하체 전체를 탄탄하게 만들 수 있습니다.
매일 100개씩 했더니 엉덩이가 완전히 달라집니다
사이드 레그레이즈
- 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 왼손은 바닥에 붙입니다.
- 왼쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리면서 운동을 진행합니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대편으로 돌아서 눕습니다.
- 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복하세요.
- 운동 중에는 무릎을 완전히 펴줍니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직이며 1분간 운동합니다.
스쿼트
- 매트에 서서 어깨너비보다 다리를 넓게 벌립니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 내리세요.
- 손은 가슴 앞에서 모았다가 일어서면서 내려줍니다.
- 시선은 정면을 바라봅니다.
- 상체는 구부정하지 않도록 주의하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
런지
- 매트에 서서 준비하세요.
- 왼발을 앞으로 내딛습니다.
- 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요.
- 무릎을 90도 각도로 만드세요.
- 손은 가슴 앞에서 모았다가 내려줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 오른발을 앞으로 내딛고, 동일하게 30초 운동합니다.
덩키킥
- 매트에 엎드리세요. 팔뚝과 무릎을 바닥에 댑니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 반복합니다.
- 시선은 바닥을 바라보세요.
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