60대부터 엉덩이가 힘없이 처져 보이는 데는 활동량 감소와 함께 둔근의 크기와 힘이 줄어드는 영향이 있습니다. 엉덩이는 단순히 모양을 만드는 근육이 아니라 몸을 일으키고 앞으로 밀어내는 중요한 역할을 합니다. 엉덩이에 충분한 저항을 주는 운동을 꾸준히 하면 줄어드는 근육을 붙잡고 탄탄한 하체를 만드는 데 도움이 됩니다.
엉덩이에서 가장 큰 대둔근을 제대로 자극하려면 고관절을 힘 있게 펴는 움직임이 중요합니다. 몸을 낮췄다가 올라오거나 골반을 앞으로 밀어내는 과정에서 엉덩이를 끝까지 수축하면 대둔근에 강한 자극을 전달할 수 있습니다. 힘없이 납작해지는 엉덩이에 볼륨을 만들고 하체의 추진력을 높이는 데 유리합니다.
엉덩이 옆쪽에 자리한 중둔근도 빠뜨리지 않는 것이 좋습니다. 중둔근은 한쪽 다리에 체중이 실릴 때 골반이 옆으로 무너지지 않도록 잡아주며 걸을 때 몸의 좌우 흔들림을 줄여줍니다. 다리를 옆으로 움직이거나 한쪽 다리로 체중을 버티는 운동을 더하면 엉덩이 옆라인과 균형 능력을 함께 강화할 수 있습니다.
엉덩이를 제대로 사용하지 못하면 몸을 일으키거나 계단을 오를 때 허벅지와 허리에 힘이 더 집중될 수 있습니다. 둔근이 충분한 힘을 내기 시작하면 하체 여러 부위가 부담을 나누면서 움직임도 훨씬 효율적으로 바뀔 수 있습니다. 일상에서 엉덩이를 적극적으로 사용하는 습관 자체가 근육 감소를 늦추는 데 중요한 역할을 합니다.
“스쿼트도 제쳤다” 60대부터 힘없이 처지는 엉덩이 근육 되살리는 운동
힙쓰러스트
등 윗부분을 의자나 벤치에 기대고 무릎을 구부린 뒤 발바닥을 바닥에 단단히 고정합니다. 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선에 가깝게 만들고 잠시 유지합니다. 둔근의 긴장을 느끼면서 천천히 골반을 낮췄다가 다시 들어 올립니다.
효과 – 대둔근을 중심으로 허벅지 뒤쪽 근육까지 함께 활성화되어 하체 후면의 근력과 힘을 강화하는 데 효과적입니다. 골반을 들어 올리는 동안 복부와 몸통 주변 근육도 함께 사용되어 골반 안정성과 하체 지지력을 높이고 안정적인 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
덩키킥
매트에 손과 무릎을 대고 네발기기 자세를 만든 뒤 다리에 저항 밴드를 착용합니다. 복부에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 밴드의 저항을 느낀 뒤 천천히 원위치로 돌아옵니다. 골반이 흔들리지 않도록 자세를 유지하며 반복한 뒤 반대쪽도 진행합니다.
효과 – 다리를 뒤로 뻗는 과정에서 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육이 집중적으로 활성화되어 하체 후면 근력 강화에 도움이 됩니다. 밴드의 저항으로 엉덩이에 지속적인 자극을 줄 수 있으며, 몸통을 고정하는 동안 복부와 골반 주변 근육도 함께 사용되어 코어 안정성과 균형 조절 능력이 향상됩니다.
런지
매트에 바르게 선 뒤 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛고 양쪽 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 앞쪽 무릎은 발끝과 같은 방향을 유지하고 뒤쪽 무릎은 바닥 가까이 내려가도록 합니다. 앞발로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
효과 – 허벅지와 엉덩이 근육을 중심으로 하체 전반을 강화하고 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 힘을 기르는 데 도움이 됩니다. 앞뒤로 넓은 보폭을 유지하면서 골반과 코어 주변 근육도 함께 활성화되어 균형 감각과 하체 안정성, 움직임 조절 능력 향상에도 효과적입니다.
브릿지 변형
매트에 등을 대고 누워 무릎 위쪽에 저항 밴드를 착용한 뒤 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들어 브릿지 자세를 만든 상태에서 한쪽 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올렸다가 천천히 내려놓습니다. 골반 높이를 유지하며 반복한 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행합니다.
효과 – 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하면서 한쪽 다리를 들어 올리는 과정에서 복부와 골반 주변 근육까지 함께 활성화됩니다. 밴드의 저항을 유지하며 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 버텨야 하므로 엉덩이 측면 근육과 코어 안정성, 균형 조절 능력을 높이는 데 효과적입니다.
킥백
다리에 저항 밴드를 착용하고 바르게 선 뒤 복부에 힘을 주어 상체를 안정적으로 유지합니다. 한쪽 다리를 무릎을 편 상태로 뒤로 뻗어 밴드의 저항을 느낀 뒤 천천히 원위치로 돌아옵니다. 골반이 앞으로 기울거나 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 양쪽을 번갈아 반복합니다.
효과 – 다리를 뒤로 뻗을 때 둔근이 집중적으로 활성화되어 엉덩이 근력 강화에 도움이 됩니다. 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 사용되며, 밴드의 저항을 이겨내면서 한쪽 다리로 중심을 유지해 골반 안정성과 균형 감각, 하체 지지력을 높이는 데도 효과적입니다.
인기 영상
60대부터는 활동량 감소와 함께 둔근의 크기와 힘이 줄면서 엉덩이가 처지고 하체 힘도 약해지기 쉽습니다. 대둔근과 중둔근을 고르게 자극하면 엉덩이에 탄탄한 볼륨을 만들고 몸을 일으키거나 앞으로 밀어내는 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 둔근이 튼튼해지면 골반과 하체가 안정되어 걷기와 계단 오르기도 더욱 힘 있고 편안하게 할 수 있습니다.
