엉덩이가 축 처지고 허벅지가 힘없이 느껴진다면 하체의 큰 근육에 충분한 저항을 주는 운동이 중요합니다. 엉덩이와 허벅지를 동시에 사용하는 동작은 대둔근과 대퇴사두근을 비롯한 하체 근육을 폭넓게 자극할 수 있습니다. 평소 사용량이 줄어 약해진 근육에 다시 힘을 붙이면서 엉덩이의 볼륨을 살리고 허벅지를 탄탄하게 만드는 데 효과적입니다.
엉덩이 모양을 탄탄하게 잡으려면 가장 큰 비중을 차지하는 대둔근을 충분히 수축시키는 것이 핵심입니다. 고관절을 펴면서 엉덩이에 강하게 힘을 주는 동작을 반복하면 엉덩이 뒤쪽에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 대둔근의 힘과 근육량이 늘어나면 힘없이 처져 보이던 엉덩이에 탄탄한 볼륨과 입체적인 윤곽을 만드는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 옆쪽에 자리한 중둔근도 함께 단련하면 뒤태뿐 아니라 골반 주변의 라인을 탄탄하게 만드는 데 유리합니다. 다리를 옆으로 움직이거나 한쪽 다리로 체중을 버티는 과정에서는 중둔근이 골반이 기울어지지 않도록 계속 힘을 씁니다. 엉덩이를 여러 방향에서 골고루 자극하면서 하체의 균형과 안정성까지 높이는 데 긍정적입니다.
허벅지는 앞쪽 근육만 반복해서 단련하기보다 뒤쪽까지 함께 사용해야 더욱 균형 잡힌 하체를 만들 수 있습니다. 몸을 낮췄다가 밀어 올릴 때는 허벅지 앞쪽이 강하게 작동하고, 고관절을 중심으로 몸을 움직이면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 적극적으로 참여합니다. 하체 앞뒤의 근육을 고르게 발달시키면서 다리 전체를 탄탄하고 힘 있게 만드는 데 유리합니다.
“스쿼트 100번 대신 매일 하세요” 축 처진 엉덩이 올라붙고 허벅지 탄탄해지는 운동
덩키킥 변형
매트에 팔꿈치와 무릎을 대고 엎드린 뒤 다리에 저항 밴드를 착용합니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 무릎을 펴고, 다시 무릎을 구부리며 몸쪽으로 당겼다가 뒤로 밀어냅니다. 골반이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 유지하며 반복한 뒤 반대쪽도 진행합니다.
효과 – 다리를 뒤로 밀어내고 펴는 과정에서 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육이 집중적으로 활성화되어 하체 후면 근력 강화에 도움이 됩니다. 밴드의 저항으로 엉덩이에 지속적인 자극을 줄 수 있으며, 몸통을 안정적으로 유지하면서 코어와 골반 안정성도 함께 향상됩니다.
런지 변형
바르게 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 크게 뻗고 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세로 내려갑니다. 앞쪽 다리로 바닥을 밀며 일어서는 동시에 뒤쪽 다리를 곧게 뻗어 뒤로 들어 올립니다. 같은 동작을 반복한 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 진행합니다.
효과 – 런지 동작으로 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고, 일어서면서 다리를 뒤로 뻗어 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육까지 효과적으로 자극할 수 있습니다. 한쪽 다리로 중심을 잡는 과정에서 복부와 골반 주변 근육이 활성화되어 코어 안정성과 균형 감각 향상에도 도움이 됩니다.
다리 교차하기
매트에 배를 대고 엎드린 뒤 두 다리를 바닥에서 살짝 들어 올립니다. 한쪽 다리를 위로 들어 올리면서 반대쪽 다리를 내리고, 이어서 방향을 바꿔 가위질하듯 번갈아 움직입니다. 다리가 바닥에 닿지 않도록 엉덩이와 하체에 힘을 유지하며 반복합니다.
효과 – 다리를 공중에서 번갈아 움직이면서 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육이 지속적으로 활성화되어 하체 후면 근력과 근지구력 강화에 도움이 됩니다. 다리를 띄운 상태에서 몸통을 안정적으로 유지하기 위해 허리 주변과 코어 근육도 함께 사용되어 골반 안정성과 신체 조절 능력을 높이는 데 효과적입니다.
사이드 레그레이즈
매트에 옆으로 누워 아래쪽 팔은 길게 뻗어 머리를 편안하게 받치고, 위쪽 손은 바닥을 짚어 중심을 잡습니다. 위쪽 다리를 곧게 편 상태에서 천천히 들어 올렸다가 내려옵니다. 일정 횟수 반복한 뒤 반대쪽으로 돌아누워 같은 방법으로 진행합니다.
효과 – 다리를 옆으로 들어 올리면서 엉덩이 옆쪽의 중둔근을 중심으로 허벅지 바깥쪽 근육까지 활성화되어 하체 측면 근력 강화에 도움이 됩니다. 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 자세를 유지하는 과정에서 코어 안정성이 향상되고, 한쪽 다리로 몸을 지지할 때 필요한 골반 안정성을 높이는 데도 효과적입니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔꿈치와 발끝을 대고 플랭크 자세를 만든 뒤 무릎 위쪽에 저항 밴드를 착용합니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 밴드를 벌렸다가 천천히 원위치로 돌아옵니다. 골반이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주며 좌우 다리를 번갈아 반복합니다.
효과 – 팔꿈치 플랭크 자세를 유지하면서 복부와 등, 어깨 근육이 지속적으로 활성화되어 코어와 상체 안정성을 강화하는 데 도움이 됩니다. 밴드의 저항을 이겨내며 다리를 옆으로 움직여 엉덩이 측면과 허벅지 바깥쪽 근육까지 자극하고, 골반 안정성과 전신 균형 조절 능력도 함께 향상됩니다.
인기 영상
엉덩이가 처지고 허벅지에 힘이 없다면 하체의 큰 근육을 고르게 자극하는 근력 운동이 중요합니다. 대둔근과 중둔근을 충분히 사용하면 엉덩이에 탄탄한 볼륨을 만들고 골반 주변을 안정적으로 잡는 데 도움이 됩니다. 허벅지 앞뒤 근육까지 함께 강화하면 하체 전체에 힘이 붙으면서 탄탄하고 균형 잡힌 라인을 만드는 데 긍정적입니다.
