60대에는 관절 자체의 변화뿐 아니라 주변 근육과 힘줄의 유연성이 떨어지면서 온몸이 뻣뻣하게 느껴지기 쉽습니다. 이때 어깨와 척추, 고관절처럼 움직임이 큰 부위를 천천히 여러 방향으로 움직이면 줄어든 가동 범위를 유지하는 데 도움이 됩니다. 굳어 있던 몸을 부드럽게 깨우고 움직임을 한결 편안하게 만드는 데 효과적입니다.
특히 등과 척추가 굳으면 몸을 돌리거나 숙이고 펴는 동작까지 작아질 수 있습니다. 호흡에 맞춰 가슴을 열고 몸통을 천천히 회전시키는 움직임은 등 주변의 긴장을 줄이고 척추를 부드럽게 움직이는 데 유리합니다. 상체가 굳어 앞으로 웅크러지는 것을 줄이고 몸을 자연스럽게 돌리는 능력을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
고관절은 상체와 하체를 연결하기 때문에 이 부위가 뻣뻣해지면 무릎이나 허리가 부족한 움직임을 대신하기 쉽습니다. 다리를 앞뒤와 좌우로 움직이고 골반을 다양한 방향으로 사용하는 운동은 고관절 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 데 좋습니다. 앉았다 일어나거나 방향을 바꾸는 동작도 더욱 자연스럽게 만드는 데 유리합니다.
어깨와 발목처럼 평소 움직이는 범위가 제한되기 쉬운 관절도 빠뜨리지 않는 것이 중요합니다. 팔을 크게 움직여 어깨뼈까지 함께 사용하고, 발목을 굽히고 펴면서 체중을 자연스럽게 이동하면 관절 주변 조직을 폭넓게 움직일 수 있습니다. 위아래 관절이 부드럽게 연결되면서 전신 움직임도 한층 가벼워질 수 있습니다.
“필라테스보다 두 수 위입니다” 60대 뻣뻣하게 굳은 온몸 관절 확 풀어주는 운동
고양이 기지개
매트에 손과 무릎을 대고 네발기기 자세로 시작합니다. 엉덩이는 무릎 위에 유지한 채 양손을 앞으로 길게 뻗으면서 가슴을 바닥 방향으로 천천히 낮춥니다. 상체를 충분히 늘린 상태에서 깊고 편안하게 호흡하며 자세를 유지합니다.
효과 – 어깨와 가슴, 등 주변 근육을 부드럽게 늘려 상체의 뻣뻣함과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 척추를 길게 늘이면서 등과 어깨의 유연성과 가동성을 높이고, 깊은 호흡과 함께 몸을 편안하게 이완시키는 데 효과적입니다.
브릿지
매트에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 단단히 고정합니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선에 가깝게 만듭니다. 자세를 잠시 유지한 뒤 천천히 내려와 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 사용해 하체 후면 근력 강화에 도움이 됩니다. 골반을 들어 올리고 유지하는 동안 복부와 허리 주변 근육도 함께 활성화되어 코어 안정성과 골반 지지력을 높이는 데 효과적입니다.
차일드
매트에 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 발꿈치 방향으로 천천히 낮춥니다. 상체를 앞으로 숙이면서 양팔을 바닥 위로 길게 뻗고 이마를 편안하게 내려놓습니다. 몸의 힘을 풀고 깊고 규칙적으로 호흡하며 자세를 유지합니다.
효과 – 등과 허리, 어깨 주변을 부드럽게 늘려 굳어 있는 상체의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 척추와 어깨 주변의 유연성을 높이고, 편안한 자세에서 깊게 호흡하면서 전신을 이완시키는 데 효과적입니다.
코브라
매트에 배를 대고 엎드려 손바닥을 어깨 아래에 둡니다. 골반과 하체는 바닥에 유지한 채 손으로 바닥을 부드럽게 밀면서 가슴과 상체를 천천히 들어 올립니다. 어깨는 아래로 내리고 목을 길게 유지하며 무리가 없는 범위에서 자세를 유지합니다.
효과 – 가슴과 복부 앞쪽을 부드럽게 늘려 상체를 펴고 척추의 움직임과 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 등과 척추 주변 근육도 함께 활성화되어 상체 지지력을 높이며, 굽어 있는 어깨와 가슴 주변을 시원하게 열어주는 데 효과적입니다.
다운도그
매트에 손과 발을 짚은 상태에서 엉덩이를 천장 방향으로 높이 들어 올립니다. 손으로 바닥을 밀면서 등을 길게 펴고 다리는 가능한 범위에서 곧게 뻗어 몸이 역V자 모양이 되도록 합니다. 목과 머리는 편안하게 두고 깊게 호흡하며 자세를 유지합니다.
효과 – 어깨와 등, 허벅지 뒤쪽, 종아리까지 전신 후면을 길게 늘려 몸의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 손과 발로 몸을 지탱하면서 어깨와 팔, 하체 근육도 함께 활성화되어 전신 지지력과 몸의 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
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60대에는 관절 주변 근육과 힘줄의 유연성이 떨어지면서 온몸이 쉽게 뻣뻣해질 수 있습니다. 어깨와 척추, 고관절을 여러 방향으로 천천히 움직이면 굳은 근육을 풀고 줄어든 가동 범위를 유지하는 데 도움이 됩니다. 발목과 골반까지 함께 부드럽게 움직이면 전신 움직임이 자연스럽게 연결되어 걷거나 일어서는 동작도 한결 편안해질 수 있습니다.
