마마무 솔라는 걸그룹 멤버 중에서도 탄탄한 근육과 선명한 복근으로 꾸준히 주목받아왔습니다. 특히 2021년 보디 화보 촬영을 준비하면서 본격적인 몸 만들기에 들어갔고, 중간 점검에서 체중 44.2kg에 근육량 20kg, 체지방률 16%라는 인바디 결과를 공개해 화제가 됐는데요. 관리 전 22%대였던 체지방률을 크게 낮추면서도 근육을 유지해 단순히 마른 몸과는 다른 탄탄한 실루엣을 완성했습니다. 최근 공개한 비키니와 원피스 사진에서도 군살 없이 선명한 몸매를 보여주며 당시 만들어놓은 건강미를 꾸준히 이어가고 있습니다.
운동할 때는 짧은 시간에도 전신을 강하게 사용하는 고강도 루틴을 활용했습니다. 본격적인 운동에 들어가기 전에는 10단계에 걸쳐 어깨와 옆구리, 골반과 하체까지 충분히 스트레칭한 뒤 사이드 스텝 스쿼트와 버피 푸시업, 사이드 런지, 하이니, 암 워킹 플랭크 등 여러 동작을 연달아 수행했는데요. 복근을 선명하게 만들기 위해 집중적으로 관리하던 시기에는 유산소와 복부 운동을 합쳐 하루 약 3시간씩 운동한 적도 있다고 밝혔습니다. 짧고 강한 전신 운동과 별도의 유산소·복근 운동을 함께 가져간 것이 솔라 특유의 탄탄한 몸을 만드는 데 큰 역할을 했습니다.
식단 역시 한 가지 음식만 반복하기보다 질리지 않도록 여러 재료를 활용하는 편입니다. 보디 화보를 준비할 때는 아침에 소고기 안심과 현미밥, 쌈 채소를 챙기고 점심에는 단호박과 두부, 해초, 오징어 등을 먹으며 단백질과 채소 비중을 높였는데요. 최근에는 아침에 사과 반 개와 땅콩버터를 곁들이고, 단 음식이 당길 때는 바나나와 블루베리, 치아씨드 등을 넣은 아사이볼을 직접 만들어 먹는 습관도 공개했습니다. 극단적으로 굶기보다 운동량을 충분히 확보하면서 포만감을 채울 수 있는 식사를 다양하게 구성하는 것이 솔라가 지금까지 이어가는 몸매 관리 방식입니다.
“걸그룹인데 근육량만 20kg…” 체지방률 16% 찍고 역대급 몸매 완성한 여가수의 운동법
운동 전 어깨와 옆구리, 골반과 하체를 충분히 움직이는 동적 스트레칭은 본운동에 필요한 가동 범위를 확보하는 데 도움이 됩니다. 체온을 서서히 높이면서 굳어 있던 관절과 근육을 여러 방향으로 움직여주기 때문인데요. 특히 버피나 런지처럼 전신을 크게 사용하는 운동에 앞서 몸을 준비시키면 동작을 보다 자연스럽게 수행하고 운동 중 불필요한 부담을 줄이는 데 유리합니다.
버피 푸시업은 앉고 일어서며 점프하는 동작에 푸시업까지 결합돼 짧은 시간에도 많은 근육을 사용할 수 있습니다. 가슴과 어깨, 팔은 물론 복부와 엉덩이, 허벅지까지 동시에 동원되고 동작을 빠르게 이어갈수록 심박수도 크게 높아지는데요. 근력과 심폐 체력, 근지구력을 한꺼번에 자극할 수 있어 전신을 탄탄하게 단련하는 데 효과적입니다.
하이니와 암 워킹 플랭크는 복부를 서로 다른 방식으로 강하게 자극합니다. 하이니는 무릎을 빠르게 들어 올리면서 심박수를 높이는 동시에 복부와 고관절 주변을 사용하고, 암 워킹 플랭크는 손으로 이동하는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 코어가 계속 버텨야 하는데요. 여러 형태의 코어 운동을 조합하면 복부의 힘과 근지구력을 높이고 선명한 복근을 만드는 데 도움이 됩니다.
소고기 안심과 두부, 오징어처럼 단백질이 풍부한 식품을 다양하게 활용하면 반복적인 식단에서 오는 지루함을 줄이면서 근육 관리에 필요한 단백질을 챙길 수 있습니다. 여기에 현미밥이나 단호박으로 탄수화물을 적절히 보충하면 강도 높은 운동에 필요한 에너지도 확보할 수 있는데요. 쌈 채소와 해초까지 곁들이면 식이섬유와 다양한 미량영양소를 더하면서 한 끼의 균형을 높이는 데 유리합니다.
사과와 땅콩버터를 함께 먹으면 과일의 탄수화물과 식이섬유에 땅콩버터의 지방과 단백질을 더해 포만감을 높일 수 있습니다. 바나나와 블루베리, 치아씨드를 넣은 아사이볼 역시 과일을 활용해 단맛을 즐기면서 식이섬유와 여러 영양소를 챙길 수 있는데요. 무조건 단 음식을 참기보다 재료를 적절히 바꿔 만족감을 채우면 과도한 제한 없이 식단을 꾸준히 이어가는 데 도움이 됩니다.
