55살을 넘어서면 예전과 똑같이 움직여도 숨이 빨리 차고 회복이 늦어지면서 심폐체력이 떨어졌다고 느끼기 쉽습니다. 이때 심장 박동을 적당히 높인 상태로 일정 시간 움직이는 운동을 하면 심장이 온몸으로 혈액을 보내는 능력과 폐를 통해 산소를 공급하는 능력을 함께 자극할 수 있습니다. 떨어진 지구력을 다시 끌어올리는 데 효과적입니다.
심폐체력이 좋아지면 단순히 오래 운동할 수 있는 것만 달라지는 것이 아닙니다. 근육까지 산소를 전달하고 이를 에너지로 활용하는 과정이 효율적으로 이루어지면서 같은 움직임을 해도 이전보다 적은 부담으로 수행할 수 있습니다. 계단이나 오르막처럼 평소 숨이 쉽게 차던 활동에서도 여유를 유지하는 데 도움이 됩니다.
한 가지 속도로만 계속 움직이기보다 조금 빠르게 움직이는 구간과 편하게 회복하는 구간을 번갈아 사용하는 방식도 심폐 기능을 자극하는 데 유리합니다. 심박수가 올라갔다 다시 안정되는 과정을 반복하면서 몸이 활동량 변화에 적응하도록 훈련할 수 있습니다. 짧은 시간에도 심장과 폐에 밀도 높은 자극을 전달하는 방법이 될 수 있습니다.
심폐체력을 높일 때는 하체뿐 아니라 팔과 몸통까지 크게 사용하는 전신 움직임도 효과적입니다. 동시에 사용하는 근육이 많아지면 필요한 산소량이 증가하면서 심장과 호흡기관도 더욱 적극적으로 작동하게 됩니다. 전신 지구력과 움직임의 효율을 함께 높여 쉽게 지치지 않는 몸을 만드는 데 긍정적입니다.
“걷기와는 차원이 다릅니다” 55살 넘어 바닥난 심폐체력 되살리는 운동
브릿지 변형
매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정한 뒤, 골반 위에 생수병이나 적당한 무게의 물건을 올려 안정적으로 잡습니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든 뒤 잠시 유지합니다. 천천히 내려와 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 둔근과 허벅지 뒤쪽, 허리 주변 근육이 함께 활성화되어 하체 후면 근력 강화에 도움이 됩니다. 추가된 무게가 엉덩이 근육에 더 큰 자극을 주며, 브릿지 자세를 유지하는 동안 코어 안정성과 골반 지지력이 함께 향상됩니다.
슈퍼맨 변형
매트에 엎드려 양팔을 앞으로 길게 뻗은 상태에서 준비합니다. 오른팔과 왼발을 동시에 들어 올려 최대한 길게 뻗은 뒤 천천히 내려옵니다. 이어서 왼팔과 오른발을 들어 같은 방법으로 좌우를 번갈아 반복합니다.
효과 – 등과 허리, 엉덩이 근육이 고르게 활성화되어 몸의 후면 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 팔다리를 교차해 들어 올리며 척추를 지지하는 근육과 코어 안정성이 향상되고, 균형 감각과 자세 유지 능력도 함께 높아집니다.
플랭크 변형
플랭크 자세를 만든 뒤 복부에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지합니다. 한쪽 무릎을 구부려 발을 엉덩이 방향으로 당겼다가 원위치로 돌아오고, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다. 몸통이 흔들리지 않도록 자세를 유지합니다.
효과 – 복부와 어깨, 등 근육이 지속적으로 사용되어 코어 지지력이 강화됩니다. 다리를 번갈아 움직이는 동안 허벅지와 종아리 근육이 함께 활성화되고, 골반 안정성과 전신 균형 감각을 높이는 데 도움이 됩니다.
바이시클
매트에 등을 대고 누워 다리를 공중으로 들어 올립니다. 한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗었다가 다시 당기면서 반대쪽 다리를 앞으로 뻗어 자전거 페달을 밟듯 번갈아 움직입니다. 복부에 힘을 유지하며 일정한 리듬으로 반복합니다.
효과 – 복부 전체와 코어 근육이 지속적으로 활성화되어 몸통 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 다리를 번갈아 움직이며 하복부와 허벅지 근육도 함께 사용되고, 체력과 근지구력 향상에도 효과적입니다.
벽에 기대고 버티기
벽에 등을 기대고 선 뒤 발을 몸 앞쪽으로 내딛습니다. 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행에 가까워질 때까지 내려간 후, 등을 벽에 붙인 상태로 자세를 유지합니다. 시선은 정면을 향하고 호흡을 유지하며 버팁니다.
효과 – 허벅지와 엉덩이 근육을 지속적으로 사용해 하체 근력과 근지구력 강화에 도움이 됩니다. 자세를 유지하는 동안 코어와 골반 안정성이 함께 향상되며, 바른 자세를 유지하는 습관과 하체 지지력 향상에도 효과적입니다.
인기 영상
55살 이후에는 심폐 기능과 회복력이 떨어지면서 같은 움직임에도 쉽게 숨이 차고 지치기 쉽습니다. 심박수를 적당히 높이는 전신 운동을 꾸준히 하면 심장과 폐의 기능을 자극해 산소를 효율적으로 공급하고 사용하는 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 심폐체력이 좋아지면 계단이나 오르막에서도 덜 지치고 오래 움직일 수 있는 힘을 기를 수 있습니다.
