60대 이후에는 엉덩이 근육이 줄어들면서 하체에 힘이 빠지고 조금만 움직여도 쉽게 피로를 느끼기 쉽습니다. 대둔근처럼 크기가 큰 근육에 충분한 저항을 주는 운동은 감소하기 쉬운 근육량과 근력을 유지하고 높이는 데 도움이 됩니다. 엉덩이에 힘이 붙으면 몸을 움직일 때 필요한 힘을 보다 여유 있게 만들어낼 수 있습니다.
엉덩이를 탄탄하고 볼륨 있게 만들려면 대둔근뿐 아니라 골반 옆쪽을 잡아주는 중둔근까지 골고루 자극하는 것이 중요합니다. 고관절을 펴거나 다리를 옆으로 움직이고 체중을 안정적으로 지탱하는 동작을 활용하면 둔근의 여러 부위를 폭넓게 사용할 수 있습니다. 납작해지기 쉬운 엉덩이에 근육을 채우고 하체의 균형을 잡는 데 유리합니다.
엉덩이 근육이 강해지면 일상적인 움직임에 필요한 에너지를 보다 효율적으로 사용할 수 있습니다. 몸을 일으키거나 계단을 오르고 무거운 물건을 옮길 때 엉덩이가 충분한 힘을 내면 허벅지나 허리에만 부담이 몰리는 것을 줄일 수 있습니다. 같은 활동에도 몸이 느끼는 부담이 줄어들면서 쉽게 지치는 것을 개선하는 데 도움이 됩니다.
큰 근육을 적극적으로 사용하는 근력 운동은 근육만 키우는 것이 아니라 전반적인 체력과 활력을 높이는 데도 긍정적입니다. 적절한 강도의 운동을 반복하면 근지구력이 좋아지고 신체 활동을 오래 이어갈 수 있는 능력도 향상될 수 있습니다. 평소 몸이 쉽게 처지고 활동 후 피로가 오래 남는 것을 줄이는 데도 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
“플랭크는 이제 한물 갔다” 60대 엉덩이 근육 채워주고 만성피로 싹 없애는 운동
다리 벌리기 변형
다리에 밴드를 착용한 뒤 바닥에 엎드려 팔뚝으로 상체를 안정적으로 지지합니다. 두 다리를 바닥에서 살짝 들어 올린 상태를 유지하며 밴드 저항을 느끼면서 다리를 벌렸다가 천천히 모으는 동작을 반복합니다.
효과 – 둔근과 허벅지 바깥쪽 근육이 동시에 활성화되어 하체 후면 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 공중에서 벌리고 모으는 과정에서 골반과 코어를 지속적으로 사용해 몸의 중심 안정성과 하체 조절 능력이 함께 향상됩니다.
스쿼트
허벅지에 밴드를 착용하고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려 바르게 섭니다. 손을 가슴 앞에 모은 상태에서 엉덩이를 뒤로 보내며 스쿼트 자세로 내려갔다가, 발바닥으로 바닥을 밀며 다시 일어서기를 반복합니다.
효과 – 밴드 저항으로 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육이 더욱 적극적으로 사용되어 하체 안정성이 향상됩니다. 스쿼트 동작을 반복하며 하체 근력과 지지력이 강화되고, 고관절과 무릎을 안정적으로 사용하는 움직임을 익히는 데 도움이 됩니다.
힙쓰러스트
소파나 벤치에 등을 기대고 무릎을 구부린 뒤 발을 바닥에 단단히 고정합니다. 골반 위에 아령이나 생수병을 올려 고정한 상태에서 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내리며 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 둔근을 집중적으로 자극해 엉덩이 근력과 하체 후면 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 중량을 더해 운동 강도를 높일 수 있으며, 골반을 안정적으로 들어 올리는 과정에서 코어와 허리 주변 지지 근육도 함께 활성화됩니다.
사이드 레그레이즈
옆으로 누워 아래쪽 손으로 머리를 받치고 몸의 정렬을 맞춥니다. 위쪽 다리를 곧게 편 상태에서 천천히 들어 올렸다가 조절하며 내리고, 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
효과 – 엉덩이 바깥쪽 중둔근과 허벅지 근육을 집중적으로 사용해 골반 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 몸통을 고정한 상태에서 다리를 움직여 코어와 균형 감각도 함께 향상되며, 하체 지지력이 강화됩니다.
플랭크킥
매트 위에서 플랭크 기본자세를 만든 뒤 몸을 일직선으로 유지합니다. 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리고, 자세가 흔들리지 않도록 유지하면서 반대쪽 다리도 같은 방식으로 반복합니다.
효과 – 복부와 엉덩이 근육을 동시에 사용해 코어 지지력과 하체 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 다리를 들어 올리는 동안 골반의 흔들림을 제어해야 하므로 몸통 조절 능력과 균형 감각이 함께 향상됩니다.
인기 영상
60대 이후에는 엉덩이 근육이 줄면서 하체에 힘이 빠지고 쉽게 지치기 쉬워 둔근을 꾸준히 자극하는 것이 중요합니다. 대둔근과 중둔근을 골고루 단련하면 납작해진 엉덩이에 근육을 채우고 걷기와 계단 오르기에 필요한 하체 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 또한 근지구력과 활동 체력이 좋아져 같은 움직임에도 부담을 덜 느끼고 쉽게 지치지 않는 몸을 만드는 데 긍정적입니다.
