60살 이후에는 근육량과 심폐 기능이 함께 떨어지면서 예전과 똑같이 움직여도 쉽게 지치고 몸에 힘이 부족하다고 느끼기 쉽습니다. 이때 팔과 다리를 동시에 움직이는 운동을 하면 큰 근육을 폭넓게 사용하면서 심장과 폐에도 적절한 자극을 줄 수 있습니다. 떨어진 근력과 활동 체력을 함께 끌어올리는 데 도움이 됩니다.
기력이 떨어졌을 때는 강한 운동을 짧게 몰아서 하기보다 일정한 속도로 몸을 계속 움직이는 능력을 키우는 것이 중요합니다. 적당한 강도의 움직임을 반복하면 근육으로 산소와 영양분을 전달하는 순환 기능이 활발해지고 운동을 오래 지속하는 능력도 좋아질 수 있습니다. 걷거나 외출할 때 쉽게 지치는 것을 줄이고 하루 활동량을 늘리는 데도 유리합니다.
특히 허벅지와 엉덩이 근육은 서고 걷고 몸을 밀어 올리는 데 많은 힘을 담당하기 때문에 60대 체력과 밀접하게 연결됩니다. 하체의 큰 근육을 반복해서 사용하면 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 필요한 힘을 키우고 근지구력도 함께 자극할 수 있습니다. 다리에 힘이 붙으면 일상에서 움직일 때 느끼는 부담도 한결 줄어들 수 있습니다.
체력이 좋아지려면 오래 움직이는 능력뿐 아니라 움직인 뒤 빠르게 회복하는 능력도 필요합니다. 자신의 체력에 맞춰 운동과 짧은 휴식을 번갈아 반복하면 몸이 활동과 회복에 적응하면서 쉽게 지치지 않는 체력을 만드는 데 도움이 됩니다. 한 가지 일을 마친 뒤에도 기운이 완전히 빠지지 않고 다음 활동을 이어가는 데 긍정적입니다.
“등산, 필라테스 다 아닙니다” 60살 이후 체력 끌어올리고 기력 되살리는 운동 1위
브릿지
매트에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 뒤 팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 복부에 힘을 주고 엉덩이를 조이며 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다. 잠시 자세를 유지한 뒤 천천히 엉덩이를 내려 시작 자세로 돌아오며 반복합니다.
효과 – 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 강화하는 데 도움이 됩니다. 골반을 들어 올리는 동안 코어와 허리 주변 근육도 함께 활성화되어 중심 안정성이 향상됩니다. 하체 지지력과 바른 자세 유지 능력을 높이는 데 효과적입니다. 허리에 부담을 줄이면서 둔근을 효과적으로 단련할 수 있습니다.
크런치
매트에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 세우고 발을 바닥에 고정합니다. 손은 머리 뒤에 가볍게 올려 목을 지지한 뒤 복부에 힘을 주며 상체를 천천히 들어 올립니다. 복부의 긴장을 유지한 채 천천히 내려와 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 복부 앞쪽 근육을 집중적으로 자극해 코어 근력 강화에 도움이 됩니다. 상체를 들어 올리는 과정에서 복부 수축을 더욱 분명하게 느낄 수 있습니다. 몸통을 안정적으로 지지하는 능력을 높이는 데 효과적입니다. 복부 근육의 지구력 향상에도 도움이 됩니다.
팔굽혀펴기 변형
매트에 엎드려 무릎을 바닥에 대고 발은 교차해 고정합니다. 몸을 일직선으로 유지한 상태에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 다시 팔을 펴며 몸을 밀어 올려 시작 자세로 돌아오고 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 가슴과 어깨, 팔 근육을 고르게 강화하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 바닥에 대고 수행해 관절 부담을 줄이면서 정확한 자세를 익힐 수 있습니다. 코어를 함께 사용해 몸통 안정성 향상에도 효과적입니다. 상체 근력과 지지력을 높이는 데 도움이 됩니다.
다리 뻗기
다리 사이에 저항 밴드를 착용하고 어깨너비로 서서 몸의 중심을 안정적으로 잡습니다. 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 발끝을 바닥에 가볍게 터치한 뒤 다시 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 번갈아 반복합니다.
효과 – 밴드 저항으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 효과적으로 자극하는 데 도움이 됩니다. 한쪽 다리로 몸을 지탱하는 과정에서 균형 감각과 하체 안정성이 향상됩니다. 골반을 안정적으로 유지하는 능력을 높이는 데 효과적입니다. 하체 근력과 자세 조절 능력을 함께 기를 수 있습니다.
사이드 레그레이즈
옆으로 누워 아래쪽 팔로 머리를 지탱하고 다리 사이에 저항 밴드를 착용합니다. 위쪽 다리를 곧게 유지한 채 천천히 공중으로 들어 올렸다가 밴드의 저항을 유지하며 내려옵니다. 같은 동작을 반복한 뒤 반대쪽으로 돌아누워 진행합니다.
효과 – 엉덩이 바깥쪽과 허벅지 근육을 집중적으로 강화하는 데 도움이 됩니다. 밴드 저항으로 근육 사용량이 증가해 운동 효과를 높일 수 있습니다. 골반을 안정적으로 유지하며 수행해 하체 균형과 자세 안정성이 향상됩니다. 엉덩이 옆 라인과 하체 지지력을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.
인기 영상
60살 이후에는 근육량과 심폐 기능이 함께 떨어지면서 쉽게 지치고 기력이 부족하다고 느끼기 쉽습니다. 팔과 다리를 함께 움직이는 전신 운동은 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 자극하면서 근력과 심폐 체력을 동시에 높이는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 반복하면 쉽게 지치지 않는 힘과 회복 능력을 키워 걷기와 외출 같은 일상 활동도 한결 활기차게 이어갈 수 있습니다.
