하루 종일 앉아 있거나 같은 자세를 오래 유지하면 목과 어깨, 등부터 골반과 다리까지 여러 부위가 뻣뻣해지기 쉽습니다. 하루 5분이라도 전신을 길게 늘이고 큰 관절을 움직이는 운동을 하면 굳어 있던 근육의 긴장을 풀고 몸의 움직임을 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다. 짧은 시간에도 온몸을 골고루 움직일 수 있다는 것이 장점입니다.
요가에서 중요하게 생각하는 것은 단순히 몸을 많이 늘이는 것이 아니라 호흡과 움직임을 자연스럽게 연결하는 것입니다. 천천히 숨을 들이마시고 내쉬면서 팔과 척추, 골반을 움직이면 급하게 동작을 반복할 때보다 자신의 움직임을 세밀하게 조절하기 쉽습니다. 몸에 불필요하게 들어간 힘을 줄이고 편안한 움직임을 만드는 데도 긍정적입니다.
특히 척추는 하루 동안 앉고 서는 자세를 반복하면서 한쪽 방향으로 굳어지기 쉽기 때문에 여러 방향으로 움직여주는 것이 좋습니다. 등을 부드럽게 굽혔다 펴고 몸통을 회전하거나 옆으로 늘이는 움직임은 척추 주변과 옆구리 근육을 폭넓게 사용할 수 있습니다. 허리와 등 주변의 유연성을 유지하고 몸통을 편안하게 움직이는 데 도움이 됩니다.
골반과 고관절까지 함께 움직이면 하체의 움직임도 한결 부드러워질 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지 주변 근육을 늘이면서 동시에 힘을 주는 동작은 고관절의 움직임을 확보하고 하체를 안정적으로 지지하는 데 유리합니다. 걷거나 계단을 오르고 몸을 숙이는 등 일상적인 동작을 보다 자연스럽게 수행하는 데도 도움이 됩니다.
“아침 달리기도 제쳤다” 하루 5분 요가 강사가 꼭 한 번 이상 하라는 운동
고양이 기지개
양손과 무릎을 바닥에 댄 네발기기 자세에서 시작합니다. 엉덩이는 무릎 바로 위에 둔 상태에서 가슴을 천천히 바닥 쪽으로 낮추고, 팔은 앞으로 길게 뻗습니다. 목과 어깨에 힘을 빼고 깊은 호흡을 유지하며 자세를 유지합니다.
효과 – 등과 어깨, 가슴 주변을 부드럽게 늘려 상체 긴장 완화에 도움이 됩니다. 척추를 자연스럽게 신전시켜 유연성 향상에 효과적입니다. 깊은 호흡과 함께 몸을 이완해 자세 안정과 움직임 개선에도 도움이 됩니다. 굳어 있던 상체를 편안하게 풀어주는 스트레칭 동작입니다.
다운도그 변형
네발기기 자세에서 손과 발로 몸을 지지한 뒤 엉덩이를 들어 올려 다운도그 자세를 만듭니다. 한쪽 무릎을 천천히 구부렸다가 다시 펴고, 이어서 반대쪽 무릎도 같은 방법으로 번갈아 움직입니다. 척추를 길게 유지하며 동작을 반복합니다.
효과 – 종아리와 햄스트링을 부드럽게 늘려 하체 유연성 향상에 도움이 됩니다. 좌우 무릎을 번갈아 움직이며 발목과 무릎의 가동성을 높일 수 있습니다. 어깨와 등 근육도 함께 사용되어 상체 긴장 완화에 효과적입니다. 전신의 혈액순환과 몸의 움직임을 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다.
차일드
매트에 무릎을 꿇고 발꿈치 위에 엉덩이를 올려앉은 뒤 상체를 앞으로 숙입니다. 양팔을 앞으로 길게 뻗고 이마를 바닥에 편안하게 댄 상태에서 호흡을 천천히 이어갑니다. 엉덩이가 발꿈치에서 들리지 않도록 유지합니다.
효과 – 허리와 등, 어깨 주변 근육을 부드럽게 이완하는 데 도움이 됩니다. 척추를 길게 늘려 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 데 효과적입니다. 깊은 호흡과 함께 몸과 마음을 편안하게 만들어 회복 운동으로도 적합합니다. 장시간 앉아 있거나 운동 후 마무리 스트레칭으로 활용하기 좋습니다.
비둘기
한쪽 다리를 몸 앞으로 가져와 무릎을 굽히고, 반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗어 자세를 만듭니다. 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 정면을 향해 상체를 세우고 편안하게 호흡을 유지합니다. 충분히 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
효과 – 엉덩이와 골반, 허벅지 주변 근육을 깊게 늘려 유연성 향상에 도움이 됩니다. 고관절의 움직임을 부드럽게 만들어 하체 가동성을 높이는 데 효과적입니다. 자세를 유지하는 동안 몸통 안정성과 균형 감각도 함께 향상됩니다. 하체의 긴장을 완화하고 움직임을 더욱 편안하게 만드는 데 도움이 됩니다.
리버스 플랭크
매트에 앉아 다리를 곧게 펴고 손바닥을 엉덩이 뒤 바닥에 짚습니다. 손과 발로 바닥을 밀며 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 유지합니다. 복부와 엉덩이에 힘을 유지한 채 천천히 내려옵니다.
효과 – 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화해 하체 지지력 향상에 도움이 됩니다. 어깨와 팔, 등 근육을 함께 사용해 상체 근력도 강화할 수 있습니다. 몸을 들어 올린 상태를 유지하며 코어 안정성과 자세 유지 능력이 향상됩니다. 전신의 균형과 지지력을 높이는 데 효과적인 운동입니다.
인기 영상
하루 5분이라도 전신을 길게 늘이고 큰 관절을 움직이면 굳은 근육을 풀고 몸의 움직임을 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다. 호흡과 함께 척추와 골반, 고관절을 천천히 움직이면 등과 허리의 유연성을 높이고 불필요한 긴장을 줄일 수 있습니다. 또한 하체의 움직임이 한결 편안해져 걷기와 계단 오르기 같은 일상 동작을 자연스럽게 수행하는 데도 긍정적입니다.
