60살 이후에는 활동량과 근육량이 줄어들면서 허리 주변에 지방이 붙고 옆구리 라인이 예전보다 흐릿해지기 쉽습니다. 맨몸 운동으로 상체와 골반, 다리를 함께 움직이면 복부 앞쪽뿐 아니라 옆쪽 근육까지 폭넓게 사용할 수 있습니다. 특별한 기구 없이 자신의 체중을 이용해 몸통 전체에 자극을 주면서 허리 주변을 탄탄하게 관리하는 데 도움이 됩니다.
옆구리 라인을 탄탄하게 만드는 데 중요한 근육이 복부 양옆에 자리한 복사근입니다. 몸통을 회전하거나 옆으로 기울이고 다시 중심으로 돌아오는 움직임에서는 내복사근과 외복사근이 적극적으로 힘을 쓰게 됩니다. 평소 일상생활에서 충분히 자극하기 어려운 옆구리 근육을 반복해서 사용하면 허리선을 탄탄하게 잡고 몸통의 힘을 키우는 데 긍정적입니다.
옆구리만 집중적으로 움직이기보다 팔과 다리까지 동시에 사용하는 맨몸 운동을 활용하면 훨씬 많은 근육을 한꺼번에 자극할 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이처럼 크기가 큰 근육까지 적극적으로 움직이면서 운동 중 에너지 소비량을 높이는 데도 유리합니다. 식사 관리까지 함께하면 옆구리를 포함한 전체적인 체지방을 줄이고 허리 주변 라인을 정리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
60대에는 옆구리의 모양뿐 아니라 몸통을 흔들리지 않게 잡아주는 힘을 유지하는 것도 중요합니다. 팔과 다리를 움직이는 동안 배에 힘을 주고 중심을 유지하면 깊은 복부 근육과 옆구리, 허리 주변 근육까지 자연스럽게 자극됩니다. 코어가 탄탄해지면 골반과 척추를 안정적으로 지지하면서 걷거나 방향을 바꿀 때 몸을 보다 안정적으로 움직이는 데도 유리합니다.
“걷기, 실내 자전거 다 밀어냈다” 60살 이후 옆구리 라인 살리는 맨몸 운동
발끝 터치하기
매트에 등을 대고 누운 뒤 다리를 들어 무릎을 90도로 구부리고 준비합니다. 한쪽 다리를 천천히 내려 발끝으로 바닥을 가볍게 터치한 뒤 다시 원래 위치로 올립니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 번갈아 반복합니다.
효과 – 복부에 힘을 유지한 채 다리를 움직여 코어 안정성이 향상됩니다. 하복부를 지속적으로 사용해 중심부 근력 강화에 도움이 됩니다. 허리를 안정적으로 유지하는 능력을 기를 수 있습니다. 좌우를 번갈아 움직이며 균형 감각과 협응력도 함께 향상됩니다.
크런치 변형
매트에 앉아 무릎을 구부리고 손을 머리 옆에 둔 상태에서 준비합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 상체를 비틀어 반대쪽 팔꿈치가 무릎 가까이 오도록 합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 좌우를 번갈아 반복합니다.
효과 – 복부 앞쪽과 옆구리 근육을 함께 사용해 코어 근력 향상에 도움이 됩니다. 몸통을 비트는 동작으로 회전 조절 능력을 높일 수 있습니다. 상체와 하체를 동시에 움직여 협응력이 향상됩니다. 균형감 있는 복부 근육 발달과 자세 안정성 강화에 효과적입니다.
다운도그 변형
매트에 엎드린 상태에서 엉덩이를 들어 다운도그 자세를 만듭니다. 무릎을 구부려 네발기기 자세로 내려오되 무릎이 바닥에 닿지 않도록 유지합니다. 다시 엉덩이를 높이 들어 다운도그 자세로 돌아가는 동작을 반복합니다.
효과 – 어깨와 하체를 함께 사용해 전신 지지력이 향상됩니다. 자세를 전환하는 과정에서 코어 안정성과 균형 감각이 강화됩니다. 햄스트링과 종아리, 어깨의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 전신 협응력과 움직임 조절 능력을 기르는 데 효과적입니다.
플랭크 업다운 변형
매트에 엎드려 무릎을 바닥에 대고 준비한 뒤 한쪽 팔꿈치를 구부려 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 이어 반대쪽 팔꿈치도 내려 양팔 지지 자세를 만든 후, 다시 한쪽씩 팔을 펴 처음 자세로 돌아옵니다. 같은 흐름으로 반복합니다.
효과 – 팔과 어깨 근육을 사용해 상체 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 코어를 지속적으로 사용해 몸통 안정성이 향상됩니다. 무릎을 바닥에 대고 실시해 손목과 어깨 부담을 줄일 수 있습니다. 균형 감각과 전신 지지력을 높이는 데 효과적입니다.
플랭크 변형
플랭크 자세를 만든 뒤 몸을 일직선으로 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗었다가 원래 위치로 돌아오고, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 번갈아 반복합니다.
효과 – 플랭크 자세를 유지하며 코어 안정성을 지속적으로 강화합니다. 다리를 옆으로 뻗는 동작으로 엉덩이 옆 근육과 허벅지 바깥쪽이 활성화됩니다. 몸통이 흔들리지 않도록 버티며 균형 감각과 자세 조절 능력이 향상됩니다. 하체 안정성과 전신 협응력을 높이는 데 도움이 됩니다.
인기 영상
60살 이후에는 근육량과 활동량이 줄면서 허리 주변에 지방이 붙고 옆구리 라인이 흐려지기 쉽습니다. 상체와 골반, 다리를 함께 움직이는 맨몸 운동은 복사근과 코어를 폭넓게 자극해 옆구리를 탄탄하게 만들고 에너지 소비를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 몸통의 힘이 좋아지면 골반과 척추를 안정적으로 지지해 걷거나 방향을 바꿀 때도 몸을 더욱 안정적으로 움직일 수 있습니다.
