엉덩이가 납작해지고 힘이 없어 보이는 데는 나이에 따른 근육 감소뿐 아니라 둔근을 충분히 사용하지 않는 생활 습관도 영향을 줄 수 있습니다. 오래 앉아 있는 시간이 많아지면 엉덩이보다 허벅지나 허리에 의존해서 움직이는 경우가 많아집니다. 엉덩이가 직접 힘을 내는 운동을 해주면 잠들어 있던 둔근을 다시 적극적으로 사용하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
볼륨 있고 탄탄한 엉덩이를 만들려면 한쪽 근육만 반복해서 자극하기보다 엉덩이를 구성하는 여러 둔근을 폭넓게 사용하는 것이 중요합니다. 다리를 뒤로 밀어내거나 옆으로 벌리고 골반을 안정시키는 움직임을 다양하게 활용하면 엉덩이 뒤쪽과 옆쪽까지 골고루 자극할 수 있습니다. 납작해진 엉덩이에 전체적인 볼륨을 만들고 균형 잡힌 하체 라인을 만드는 데 도움이 됩니다.
운동할 때 허벅지에만 힘이 집중된다면 정작 엉덩이는 충분한 자극을 받지 못할 수 있습니다. 횟수를 빠르게 채우기보다 엉덩이가 수축하고 힘을 내는 느낌을 확인하면서 천천히 움직이는 것이 중요합니다. 목표 근육을 정확하게 사용하면서 익숙해진 뒤에는 동작 범위나 저항을 조금씩 높여주면 둔근의 근력과 근육량을 키우는 데 더욱 유리합니다.
엉덩이 옆쪽과 뒤쪽 근육이 충분히 발달하면 단순히 볼륨만 달라지는 것이 아니라 골반을 안정적으로 잡아주는 힘도 좋아질 수 있습니다. 걷거나 한쪽 다리에 체중을 실을 때 골반이 과도하게 기울거나 몸이 좌우로 흔들리는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다. 허벅지와 골반까지 자연스럽게 연결되면서 하체 전체를 안정적이고 탄탄하게 사용하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
“팔굽혀펴기의 10배” 죽은 엉덩이 근육 빵빵하게 되찾는 운동
브릿지 변형
매트에 등을 대고 누운 뒤 한쪽 무릎은 굽혀 발을 바닥에 고정하고, 반대쪽 다리는 공중으로 들어 올립니다. 복부에 힘을 준 상태에서 자세를 유지하며 들어 올린 다리를 천천히 위아래로 움직입니다. 반복한 뒤 다리 위치를 바꿔 같은 방법으로 진행합니다.
효과 – 한쪽 다리씩 움직이며 엉덩이와 복부 근육이 함께 활성화됩니다. 골반이 흔들리지 않도록 버티는 과정에서 코어 안정성이 향상됩니다. 좌우를 번갈아 운동해 하체 근력의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 몸의 중심을 유지하는 능력과 자세 안정성이 함께 강화됩니다.
스쿼트
매트 위에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 손은 가슴 앞에서 모아 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 보내며 의자에 앉듯 천천히 내려갔다가 발바닥으로 바닥을 밀며 일어나 시작 자세로 돌아옵니다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 유지하며 반복합니다.
효과 – 허벅지와 엉덩이 근육을 고르게 사용해 하체 근력이 강화됩니다. 상체를 곧게 유지하면서 코어와 허리 주변 근육도 함께 활성화됩니다. 하체 지지력과 균형 감각을 기르는 데 도움이 됩니다. 일상생활에서 필요한 앉고 일어나는 움직임을 더욱 안정적으로 만들어 줍니다.
킥백 변형
네발기기 자세에서 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 몸을 안정시킵니다. 한쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗었다가 가슴 쪽으로 천천히 당긴 뒤 다시 뒤로 뻗는 동작을 반복합니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.
효과 – 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 효과적으로 자극해 하체 근력 향상에 도움이 됩니다. 다리를 뻗고 당기는 동안 복부와 골반 주변 근육도 함께 사용됩니다. 몸통을 고정하며 코어 안정성과 균형 감각이 향상됩니다. 골반 움직임을 안정적으로 조절하는 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
런지
바닥에 서서 다리를 모으고 손은 옆구리나 가슴 앞에 두고 자세를 잡습니다. 한쪽 다리를 앞으로 내디뎌 양쪽 무릎을 구부린 뒤, 앞발로 바닥을 밀며 시작 자세로 돌아옵니다. 좌우를 번갈아 같은 방법으로 반복합니다.
효과 – 허벅지와 엉덩이 근육을 균형 있게 사용해 하체 근력이 강화됩니다. 한쪽 다리로 체중을 지탱하면서 균형 감각과 안정성이 향상됩니다. 골반과 코어를 함께 사용해 자세 유지 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 하체 협응력과 움직임의 안정성을 기르는 데 효과적입니다.
사이드 레그레이즈
옆으로 누워 아래쪽 팔뚝으로 상체를 지지하고 위쪽 다리를 곧게 편 상태에서 준비합니다. 위쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 흔들림 없이 내려오는 동작을 반복한 뒤, 반대편으로 돌아 같은 방법으로 실시합니다.
효과 – 엉덩이 옆과 허벅지 바깥쪽 근육을 집중적으로 강화하는 데 도움이 됩니다. 골반을 안정적으로 유지하는 능력이 향상됩니다. 좌우를 균형 있게 운동해 하체 정렬과 균형 감각을 높여줍니다. 허리에 부담을 줄이면서 엉덩이 근육을 효과적으로 활성화할 수 있습니다.
인기 영상
엉덩이가 납작해지고 힘이 떨어지는 데는 근육 감소와 함께 둔근을 충분히 사용하지 않는 생활 습관도 영향을 줄 수 있습니다. 엉덩이 뒤쪽과 옆쪽을 고르게 자극하면 둔근의 근력과 볼륨을 키워 탄탄한 하체 라인을 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 골반을 안정적으로 지지하는 힘이 좋아져 걸을 때 몸의 흔들림을 줄이고 하체 전체를 안정적으로 사용하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
