건강 관리나 다이어트를 할 때 사람들은 흔히 근력 운동보다는 유산소 운동에만 집중하곤 하는데요. 하지만 우리 몸 전체 근육량의 대부분을 차지하는 하체 근육 운동을 소홀히 하면 안 됩니다. 하체 근육은 신체 활동 에너지 소모량 또한 높아 기초대사량 증가 및 비만 예방 효과도 탁월합니다. 따라서 하체 운동만 꾸준히 해도 혈액순환이 개선되고 심장질환 발생 위험이 감소되며 당뇨병 발병률이 저하됩니다.
즉 일상생활에서의 피로감 회복 속도가 빨라지고 체력이 향상되는 것입니다. 뿐만 아니라 체형의 균형이 잡히면서 몸매가 예뻐지는 부수적인 효과도 누릴 수 있는데요. 일상생활 속에서 자주 실천할 수 있는 하체 근육 강화 방법에는 어떤 것들이 있는지 소개합니다. 허벅지를 포함하여 하체 전반을 단련할 수 있습니다.
매일 이 동작을 5분 하면 허벅지에 놀라운 일이 일어납니다
런지 변형
- 도구 위에 오른발을 올리고 바닥에 서서 준비합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요.
- 이때 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
- 30초 운동합니다.
- 다리 위치를 바꿔서 동일하게 30초 반복하세요.
- 손은 가슴 앞으로 모았다가 내려줍니다.
런지 & 스쿼트
- 바닥에 서서 어깨너비로 다리를 벌립니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 무릎을 구부리세요.
- 런지 동작을 진행합니다.
- 오른발을 당겨오면서 스쿼트 동작으로 연결하세요.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요.
- 2가지 동작을 1분간 반복합니다.
팔꿈치 플랭크킥
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른발을 공중으로 들었다가 내리고, 왼발을 공중으로 들었다가 내립니다.
- 발을 번갈아서 들어주는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 펴주세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 발끝을 뻗어주세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고, 동일하게 30초 동안 운동하세요.
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 준비하세요.
- 손에는 아령이나 생수병을 들어줍니다.
- 점프 동작과 함께 다리를 벌립니다.
- 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 원래 자세로 돌아오면서 점프하여 다리를 모아줍니다.
- 다시 점프하여 다리를 벌리고, 스쿼트 동작을 연결하세요.
- 1분간 진행합니다.
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