팔다리에 힘이 빠지고 쉽게 지친다면 팔과 어깨, 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 함께 사용하는 운동이 도움이 될 수 있습니다. 여러 부위에 동시에 자극을 주면 감소하기 쉬운 근력을 고르게 유지하고 향상시키는 데 유리합니다. 가늘어진 팔다리를 탄탄하게 관리하면서 몸 전체에 힘을 붙이는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
하체 근육이 충분한 힘을 갖추면 걷고 서는 동작부터 한결 수월해질 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이가 체중을 든든하게 받쳐주면서 계단을 오르거나 의자에서 일어날 때 필요한 힘을 기르는 데 도움이 됩니다. 오래 움직여도 다리가 쉽게 지치지 않는 하체 체력을 만드는 데도 효과적입니다.
팔과 어깨, 등까지 적극적으로 움직이면 상체 근력도 함께 키울 수 있습니다. 물건을 들거나 밀고 당기는 힘을 유지하는 데 도움이 되며, 팔에만 힘이 집중되지 않고 등과 어깨까지 고르게 사용할 수 있습니다. 상체가 탄탄해지면서 일상에서 필요한 다양한 동작을 보다 힘 있게 수행하는 데도 긍정적입니다.
팔다리를 동시에 움직이는 전신 운동은 심장과 폐에도 적절한 자극을 주어 심폐 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력과 지구력이 함께 좋아지면 조금만 움직여도 쉽게 지치는 것을 줄이고 활동할 수 있는 시간을 늘리는 데 유리합니다. 몸이 한결 가볍고 활력 있게 느껴지는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
“조깅, 러닝 다 밀어냈다” 팔다리 근육부터 체력까지 한 번에 되살리는 운동
레그레이즈 변형
매트에 등을 대고 누워 팔은 몸 옆이나 골반 아래에 두어 허리를 안정적으로 지지합니다. 두 다리를 90도까지 들어 올린 뒤 한쪽 다리를 천천히 바닥 가까이 내렸다가 다시 올리고, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 번갈아 반복합니다.
효과 – 하복부를 중심으로 복부 근육이 지속적으로 활성화되어 코어 근력이 강화됩니다. 다리를 한쪽씩 조절하며 움직여 골반과 몸통의 안정성이 향상됩니다. 허벅지 앞쪽과 고관절 주변 근육도 함께 사용되어 하체 지지력이 높아집니다. 균형 잡힌 복부 힘과 자세 유지 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
버피
바르게 선 상태에서 상체를 숙여 손을 바닥에 짚고 두 다리를 뒤로 점프해 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 두 발을 손 가까이 점프해 가져온 뒤 일어나 처음 자세로 돌아오며 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 상체와 하체, 코어를 동시에 사용하는 대표적인 전신 운동입니다. 짧은 시간에도 심박수가 빠르게 올라 체지방 연소에 효과적입니다. 전신 근력과 근지구력을 함께 향상시키는 데 도움이 됩니다. 민첩성과 운동 수행 능력을 높이는 데도 효과적입니다.
버드독
네발기기 자세에서 오른팔을 앞으로 뻗는 동시에 왼발을 뒤로 길게 뻗어 몸이 일직선이 되도록 유지합니다. 천천히 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽 팔과 다리도 같은 방법으로 번갈아 반복합니다.
효과 – 복부와 허리, 엉덩이 근육이 함께 활성화되어 코어 안정성이 향상됩니다. 몸통을 고정한 채 팔다리를 움직여 균형 감각과 협응력이 좋아집니다. 척추 주변 근육을 강화해 바른 자세 유지에 도움이 됩니다. 허리 부담을 줄이면서 중심 근력을 기르는 데 효과적입니다.
플랭크 업다운
플랭크 자세에서 한쪽 팔꿈치를 먼저 바닥에 내려 팔꿈치 플랭크를 만든 뒤 반대쪽 팔꿈치도 내려줍니다. 다시 한쪽 팔을 펴 플랭크 자세로 올라온 후 반대쪽 팔도 펴며 처음 자세로 돌아가 반복합니다.
효과 – 어깨와 팔, 복부를 함께 사용해 상체 근력과 코어를 동시에 강화합니다. 자세를 바꾸는 과정에서 몸통 안정성과 균형 능력이 향상됩니다. 전신 지지력이 높아져 근지구력 향상에 도움이 됩니다. 반복할수록 체력과 중심 조절 능력을 기르는 데 효과적입니다.
마운틴 클라이머
플랭크 자세를 만든 뒤 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 되돌리면서 반대쪽 무릎을 빠르게 당깁니다. 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 유지한 채 좌우를 번갈아 리듬감 있게 반복합니다.
효과 – 복부와 하체를 동시에 사용해 코어 근력과 하체 지지력을 강화합니다. 빠른 동작으로 심박수가 높아져 심폐지구력 향상에 도움이 됩니다. 전신 근육을 고르게 사용해 체지방 연소 효과를 높여줍니다. 민첩성과 운동 수행 능력을 함께 향상시키는 전신 운동입니다.
인기 영상
팔다리에 힘이 빠지고 쉽게 지친다면 팔과 어깨, 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육을 함께 사용하는 전신 운동이 도움이 될 수 있습니다. 꾸준히 단련하면 가늘어진 팔다리의 근력을 유지하고 걷기와 계단 오르기, 물건 들기 같은 일상 동작을 편안하게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 심폐 지구력과 체력을 함께 높여 쉽게 지치지 않고 활력 있는 몸을 유지하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
