60대 이후에는 아무것도 하지 않아도 허벅지와 엉덩이, 팔처럼 눈에 보이는 근육이 점차 가늘어지기 쉽습니다. 이때 근육에 적절한 저항을 주는 운동은 약해진 근육을 직접 자극해 근력과 근육량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠진 근육을 다시 탄탄하게 채우고 싶다면 반드시 챙겨야 하는 운동 방법 중 하나입니다.
근육을 키우는 핵심은 평소보다 강한 자극을 근육에 전달하는 것입니다. 자신의 체중이나 기구의 저항을 이용해 근육이 힘을 내게 하면 허벅지와 엉덩이, 등과 팔처럼 줄어들기 쉬운 부위를 폭넓게 단련할 수 있습니다. 체력에 맞춰 자극을 조금씩 높여가면 나이가 들어서도 근육을 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 허벅지와 엉덩이는 몸에서 큰 근육이 모여 있어 60대 이후 더욱 신경 써야 하는 부위입니다. 이곳에 충분한 자극을 주면 가늘어진 다리를 탄탄하게 만들고 하체 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 상체까지 함께 사용하면 팔과 어깨, 등까지 자극해 전신의 빠진 근육을 고르게 관리할 수 있습니다.
근육에 자극을 반복해서 주면 단순히 힘만 좋아지는 것이 아니라 근육이 감소하는 속도를 늦추고 신체 기능을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 평소 사용하지 않던 근육까지 적극적으로 움직이면서 전신에 힘이 붙고, 몸을 움직이는 능력도 좋아질 수 있습니다. 나이가 들면서 축 처지고 가늘어진 몸을 탄탄하게 관리하는 데도 긍정적입니다.
“3위 자전거, 2위 스쿼트” 60대 이후 빠진 근육 다시 채우는데 1위로 꼽은 운동
플랭크 변형
매트에서 손과 무릎을 바닥에 대고 몸을 안정적으로 고정합니다. 한쪽 손으로 반대쪽 어깨를 터치한 뒤 제자리로 돌아오고, 좌우를 번갈아 반복하며 몸통이 흔들리지 않도록 유지합니다.
효과 – 코어와 어깨 주변 근육이 함께 활성화되어 몸통 안정성이 향상됩니다. 한 손으로 몸을 지탱하는 과정에서 균형 감각과 중심 조절 능력이 강화됩니다. 복부와 허리 근육이 지속적으로 긴장해 자세 유지에 도움이 됩니다. 상체 지지력과 전신 협응력을 높이는 데 효과적인 운동입니다.
브릿지
매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 뒤 발바닥을 바닥에 단단히 고정합니다. 엉덩이를 천천히 들어 어깨부터 무릎까지 일직선을 만든 뒤 잠시 유지하고, 다시 부드럽게 내려오는 동작을 반복합니다.
효과 – 둔근과 햄스트링을 집중적으로 강화해 하체 후면 근력을 높여줍니다. 골반을 안정적으로 지지해 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 복부와 코어도 함께 활성화되어 몸통 안정성이 향상됩니다. 힙업과 바른 자세 유지에 효과적인 기본 운동입니다.
크런치
매트에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 고정합니다. 복부에 힘을 준 상태에서 상체를 천천히 들어 올렸다가 복부의 긴장을 유지하며 다시 내려오는 동작을 반복합니다.
효과 – 복직근을 집중적으로 자극해 복부 근력을 강화합니다. 코어 안정성이 향상되어 허리 지지력이 높아집니다. 상체를 과하게 들지 않아 허리에 부담이 적고 안전하게 운동할 수 있습니다. 복부 탄력과 중심 근력 향상에 도움이 됩니다.
킥백
매트에서 네발기기 자세를 만든 뒤 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 한쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어 천천히 들어 올렸다가 내리고, 반복한 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.
효과 – 둔근과 햄스트링을 집중적으로 자극해 하체 후면 근력을 강화합니다. 밴드 저항으로 엉덩이 근육의 활성도가 높아져 힙업에 도움이 됩니다. 골반을 안정적으로 유지하는 힘이 길러져 균형 능력이 향상됩니다. 코어도 함께 사용되어 몸통 지지력과 자세 안정성이 높아집니다.
플랭크 변형
플랭크 자세에서 발을 손목 방향으로 당기며 엉덩이를 들어 올립니다. 다시 몸을 앞으로 이동하며 엉덩이를 낮춘 뒤 발을 뒤로 밀어 처음 자세로 자연스럽게 돌아오는 동작을 반복합니다.
효과 – 코어와 어깨, 하체를 함께 사용해 전신 안정성을 높여줍니다. 엉덩이와 어깨의 움직임이 연결되어 관절 가동 범위와 유연성이 향상됩니다. 자세를 반복 전환하며 몸통 조절 능력과 균형 감각이 강화됩니다. 전신 근지구력과 협응력을 함께 기르는 데 효과적입니다.
인기 영상
60대 이후에는 허벅지와 엉덩이, 팔 등 전신 근육이 점차 감소하기 쉬워 꾸준한 근력 운동이 중요합니다. 자신의 체중이나 기구의 저항을 이용하면 약해진 근육을 자극해 근력과 근육량을 유지하고 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 중심으로 상체까지 고르게 단련하면 가늘어진 팔다리를 탄탄하게 만들고 전신의 힘을 높이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
