나이가 들수록 활동량이 줄고 복부 근육의 힘이 약해지면 아랫배가 앞으로 나오고 옆구리 라인이 무너지기 쉽습니다. 특히 장시간 앉아 있는 생활이 이어지면 복부와 옆구리 근육을 사용하는 시간이 줄어들어 허리선이 흐려지고 자세도 쉽게 무너질 수 있습니다. 이러한 변화를 줄이기 위해서는 코어 근육을 꾸준히 단련하는 운동이 중요합니다.
아랫배와 옆구리는 겉으로 보이는 근육뿐 아니라 몸속 깊은 코어 근육이 함께 작용하는 부위입니다. 이 근육들이 탄탄해질수록 복부를 안정적으로 지지하고 허리를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며, 골반의 균형을 유지하고 몸의 중심을 안정적으로 잡는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 결과적으로 허리선이 더욱 정돈된 모습으로 보이는 데 도움이 될 수 있습니다.
복부 라인을 되찾기 위해서는 빠르고 강한 동작보다 몸의 중심에 힘을 주면서 천천히 움직이는 것이 더욱 중요합니다. 아랫배와 옆구리를 동시에 사용하는 운동을 꾸준히 실천하면 복부 전체에 고르게 자극을 전달할 수 있으며, 깊은 코어 근육까지 활성화해 몸의 안정성과 근지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
코어 근육이 강화되면 허리와 골반이 안정되면서 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 물건을 들어 올리는 일상적인 움직임도 더욱 편안해질 수 있습니다. 또한 자세가 바르게 유지되면서 허리에 가해지는 부담을 줄이고, 균형감각과 신체 조절 능력을 높이는 데도 긍정적인 영향을 기대할 수 있습니다.
“3위 걷기, 2위 달리기” 아랫배 무너지고 옆구리 라인 살리는 1위 운동
버피
매트 위에 서서 상체를 숙여 손을 바닥에 짚은 뒤 다리를 뒤로 점프해 플랭크 자세를 만듭니다. 푸시업을 한 번 실시한 후 다리를 다시 앞으로 점프해 일어나며 양팔을 머리 위로 올려 점프하고, 부드럽게 착지해 반복합니다.
효과 – 전신 근육을 동시에 사용하는 고강도 운동으로 심박수를 높여 체지방 연소에 효과적입니다. 가슴과 어깨, 복부, 허벅지, 엉덩이까지 고르게 단련되어 전신 근력과 근지구력을 향상시켜 줍니다. 꾸준히 실시하면 심폐지구력과 운동 수행 능력을 높이고 기초 체력 향상에도 도움이 됩니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세를 만든 뒤 팔을 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지합니다. 복부에 힘을 준 상태에서 점프하며 양발을 옆으로 벌렸다가 다시 모으는 동작을 일정한 리듬으로 반복합니다.
효과 – 코어와 하체 근육을 동시에 자극해 전신 근력과 안정성을 높여줍니다. 점프 동작이 심박수를 높여 유산소 운동 효과와 체지방 연소를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 복부와 어깨, 다리를 함께 사용하는 복합 운동으로 근지구력 향상에도 효과적입니다.
무릎 들기 변형
바르게 선 자세에서 팔꿈치를 구부려 손바닥이 바닥을 향하도록 준비합니다. 점프하면서 같은 쪽 무릎을 들어 손바닥에 터치한 뒤 내려오고, 반대쪽도 같은 방법으로 좌우를 번갈아 빠르게 반복합니다.
효과 – 복부와 허벅지 근육을 동시에 사용해 코어 안정성과 하체 근력을 높여줍니다. 리드미컬한 점프 동작으로 심박수를 높여 체지방 연소와 심폐지구력 향상에 도움이 됩니다. 균형 감각과 민첩성, 전신 협응력을 기르는 데도 효과적입니다.
다리 교차하기 변형
매트에 누워 팔뚝으로 상체를 지탱한 뒤 복부에 힘을 주고 상체를 살짝 세웁니다. 두 다리를 공중으로 띄운 상태에서 한쪽 다리를 내리는 동시에 반대쪽 다리를 들어 올리며 교차 동작을 반복합니다.
효과 – 하복부를 중심으로 코어 전체를 자극해 복부 근력과 탄력을 높여줍니다. 복직근과 고관절 주변 근육이 함께 활성화되어 허리 안정성과 중심 유지 능력을 향상시킵니다. 허벅지와 엉덩이 근육도 함께 단련되어 균형 잡힌 하체 라인을 만드는 데 효과적입니다.
마운틴 클라이머
플랭크 자세에서 손바닥을 어깨 바로 아래에 두고 몸을 일직선으로 유지합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당겼다가 되돌리고, 반대쪽도 같은 방법으로 리드미컬하게 번갈아 반복합니다.
효과 – 복부와 코어 근육을 강하게 자극해 중심 안정성과 허리 지지력을 높여줍니다. 어깨와 팔, 허벅지까지 함께 사용하는 전신 운동으로 근력과 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다. 심박수를 높여 체지방 연소를 촉진하고 심폐지구력 강화에도 효과적입니다.
인기 영상
나이가 들수록 복부와 코어 근육이 약해지면 아랫배가 나오고 허리 라인이 흐트러지기 쉽습니다. 코어 근육은 복부와 허리, 골반을 안정적으로 지탱해 바른 자세와 몸의 균형을 유지하는 중요한 역할을 합니다. 아랫배와 옆구리를 함께 사용하는 운동을 천천히 꾸준히 실천하면 코어 강화와 복부 안정성 향상에 도움이 됩니다. 탄탄한 코어는 바른 자세와 편안한 움직임을 만드는 든든한 기반입니다.
