우리 몸속 중심부에 위치하여 신체 균형을 잡아주는 역할을 하는 핵심 근육 즉 ‘코어 근육’ 은 척추 및 골반 부위를 지탱하며 모든 움직임의 시작점이기도 합니다. 따라서 코어 근육이 발달하면 운동 능력 향상뿐만 아니라 요통 완화 효과도 누릴 수 있습니다. 또한 허리둘레 감소효과나 신진대사 증진 같은 다이어트 효과도 있다고 하는데요.
하지만 잘못된 자세로 인해 약해진 코어 근육은 쉽게 통증을 유발할 수 있기 때문에 평소 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요합니다. 그렇다면 일상생활 속에서 간단하게 할 수 있는 코어 근육 강화 운동에는 무엇이 있을까요? 아침에 할 수 있는 몇 가지 동작을 추천할 수 있습니다. 하루 10분만 일찍 일어나 운동으로 하루를 시작하면, 긍정적인 신체 변화가 나타날 것입니다.
아침에 이 자세로 버티기만 했더니 효과 좋다고 난리납니다
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 들면서 상체를 내리고 돌핀 플랭크 자세로 연결하세요.
- 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.
- 2가지 동작을 1분 동안 반복하세요.
버드독
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동시에 오른팔을 앞으로 뻗어서 버드독 자세를 만듭니다.
- 2초 정도 자세를 유지하고 버티세요.
- 원래 자세로 돌아오면, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼팔을 앞으로 뻗고 버팁니다.
- 1분 동안 반복하세요.
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 다리를 최대한 넓게 벌리세요.
- 손은 가슴 앞에서 모아줍니다.
- 상체는 꼿꼿하게 세우세요.
- 무릎을 구부리면서 스쿼트 동작을 진행합니다.
- 3회 진행 후, 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분간 운동합니다.
플랭크 변형
- 플랭크와 사이드 플랭크를 번갈아 진행하면서 운동 효과를 높이세요.
- 매트에 엎드린 상태로 기본자세를 잡습니다.
- 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 개방하고, 사이드 플랭크 자세를 만들었다가 돌아옵니다.
- 이번에는 반대편으로 반복하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
상체 움직이기
- 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 손에는 짐볼을 잡습니다.
- 상체를 오른쪽으로 틀었다가 돌아오고, 앞으로 숙여줍니다.
- 왼쪽으로 틀었다가 돌아오면서 앞으로 숙이세요.
- 짐볼을 든 상태에서 1분 동안 상체를 계속 움직입니다.
나무
- 다리를 모으고 매트에 서서 준비합니다.
- 오른쪽 다리를 들고, 왼쪽 허벅지에 지탱하세요.
- 손은 가슴 앞에서 모으고, 손바닥을 붙입니다.
- 균형감각을 유지하면서 30초 버티세요.
- 다리 위치를 바꿔서 30초 버팁니다.
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