운동할 때 자주 듣는 말 중 하나가 바로 근육을 만들어야 한다는 것입니다. 그렇다면 왜 우리는 근육을 만들어야 할까요? 우선 첫째로 신체 능력 향상 및 부상 방지 효과가 있습니다. 근육량이 늘어나면 같은 강도의 운동을 하더라도 더 큰 힘을 낼 수 있고 그만큼 에너지 소모도 많아집니다. 또한 신진대사량 증가로 인해 다이어트 시 체중 감량 속도 개선 효과도 있습니다.
둘째로는 근골격계 질환 예방 효과가 있습니다. 앞서 언급했던 근감소증 외에도 관절염, 골다공증 등 각종 관절질환 발병률을 감소시켜 줍니다. 마지막으로는 우울증 완화 효과가 있습니다. 꾸준히 근력 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발생 확률이 낮아진다고 하는데요. 일상생활 속에서 할 수 있는 간단한 동작부터 반복하는 것이 좋습니다.
걷기 말고 이렇게 해보세요! 간단한데 누구도 알려주지 않았던 루틴
플랭크 변형
- 경사가 있는 곳에 손을 대고 엎드리세요.
- 오른쪽 다리를 당겨줍니다.
- 왼쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태를 유지하세요.
- 점프 동작과 함께 왼쪽 다리를 당겨주세요.
- 이때 오른쪽 다리는 뒤로 완전히 뻗어줍니다.
- 1분 동안 다리를 번갈아 당겨주세요.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.
- 상체를 일으킵니다.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 왼발을 당겼다가 내리면서 오른발을 당겨주세요.
- 무릎은 완전히 펴주고, 발끝은 뻗은 상태를 유지합니다.
- 1분 동안 다리를 움직이세요.
스텝업 변형
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 오른발을 도구 위에 올리세요.
- 왼발을 올리면서 공중으로 무릎을 들어줍니다.
- 30초 반복하세요.
- 이번에는 왼발을 도구 위에 올립니다.
- 오른발을 들면서 무릎을 공중으로 올립니다.
- 30초 반복합니다.
스쿼트 변형
- 매트에 서서 손은 가슴 앞에서 잡습니다.
- 무릎을 구부려서 스쿼트 동작을 만드세요.
- 왼발을 뒤로 뻗고, 오른발을 뒤로 뻗습니다.
- 뒤로 걷는 동작을 진행하세요.
- 1분 동안 반복하면 되는데요.
- 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
바이시클 크런치
- 매트에 누운 상태로 손을 머리 옆으로 옮깁니다.
- 다리를 공중으로 올리세요.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키면서 틀어줍니다.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요.
- 무릎을 번갈아 당겨주면서 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태로 시작하세요.
- 무릎을 세웁니다.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸칩니다.
- 업다운 동작을 30초 반복하세요.
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