대부분의 사람들은 앉아서 보내는 시간이 많기 때문에 자세가 틀어지기 쉽고 그로 인해 코어 힘도 쉽게 떨어집니다. 따라서 우리 몸 속 깊은 곳에 위치하며 척추 및 골반 균형 유지 역할을 하는 코어 근육의 역할이 더욱 중요한데요. 코어 근육이란 쉽게 말해 몸통 부위의 모든 근육을 말합니다. 복부, 허리, 골반 주위뿐만 아니라 엉덩이 깊숙한 곳에 자리 잡은 근육도 포함됩니다.
그렇다면 왜 코어 근육 강화가 필요할까요? 바로 자세 교정, 통증 완화 , 다이어트 세 가지 효과를 동시에 누릴 수 있기 때문입니다. 게다가 특별한 장비 없이 맨몸으로도 가능하기 때문에 누구나 부담 없이 시작할 수 있다는 게 큰 장점입니다. 만약 운동할 시간이 없다면 일상생활 속 간단한 동작으로도 코어 근력을 키울 수 있는데요. 아래 몇 가지 동작을 평소 꾸준히 실천하면, 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
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리버스 플랭크킥
- 매트에 앉아서 다리는 펴주세요.
- 엉덩이를 공중으로 띄우면서 리버스 플랭크 자세를 만듭니다.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리고, 오른발을 공중으로 들었다가 내립니다.
- 킥 동작을 1분 동안 반복하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 걸치세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치고, 30초 반복합니다.
스쿼트 변형
- 매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작하세요.
- 상체를 일으켜 세웁니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡으세요.
- 오른쪽 무릎을 세우면서 오른발을 매트에 붙이세요.
- 왼쪽 무릎을 세우면서 왼발을 매트에 붙입니다.
- 스쿼트 자세를 만드세요.
- 다시 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 1분간 반복하세요.
T 밸런스 변형
- 매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요.
- 오른쪽 다리로 버티면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요.
- 동시에 상체를 앞으로 숙이면서 T자 모양을 만듭니다.
- 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복하세요.
- 무릎을 약간 구부리세요.
슈퍼맨
- 매트에 배를 대고 엎드려서 준비하세요.
- 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 다리 사이는 충분히 벌려주세요.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어줍니다.
- 몸 전체를 늘여주세요.
- 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 슈퍼맨 동작을 진행하세요.
테이블탑 변형
- 매트에 누운 후, 손과 발을 바닥으로 누르고, 몸을 공중으로 띄웁니다.
- 테이블 모양이 되도록 만들고, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뻗었다가 돌아오세요.
- 1분간 반복합니다.
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