근육 발달 측면에서만 놓고 봤을 때 우리 몸에서 가장 큰 근육 부위는 하체입니다. 따라서 더 많은 칼로리를 태울 수 있고 지방을 빨리 없앨 수 있습니다. 또한 신진대사도 증진시킬 수 있으며, 심혈관 건강 향상에도 도움이 됩니다. 더불어 근육량 증가 및 유지 효과도 누릴 수 있습니다. 마지막으로 각종 부상 예방에도 탁월한데요.
이렇듯 수많은 이점을 가지고 있는 하체 근력 운동이지만 막상 시작하기란 쉽지 않습니다. 그렇다면 어떻게 하면 좋을까요? 먼저 올바른 자세 습득 후 꾸준히 실천해야 합니다. 그래야만 원하는 결과를 얻을 수 있기 때문인데요. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어줘야 합니다. 또 자신의 신체 능력에 맞는 적절한 운동을 선택하고, 점차 운동량을 늘리면서 진행하는 것이 좋습니다.
안아프고 건강하려면 꼭 하세요! 스쿼트 대신 했더니 생기는 놀라운 변화
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요.
- 천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.
브릿지 변형
- 바닥에 등을 대고 누운 상태로 시작합니다.
- 무릎을 당기면서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 띄웁니다.
- 브릿지 자세를 만드세요.
- 발꿈치를 들고, 자세를 유지하면서 버팁니다.
- 다리를 벌렸다가 오므리면서 운동하세요.
- 1분간 진행합니다.
힙쓰러스트
- 소파나 벤치에 등을 대고 누워서 시작하세요.
- 손에는 아령이나 무게를 들고, 골반 위에 올려서 잡습니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 진행하세요.
- 엉덩이의 힘으로 움직입니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 팔뚝을 매트에 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비합니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 움직였다가 원래 자세로 돌아오고, 엉덩이를 왼쪽으로 움직였다가 돌아옵니다.
- 자세가 무너지지 않도록 균형을 유지하고, 1분 동안 운동합니다.
사이드 플랭크 변형
- 오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 동안 운동합니다.
- 자세를 반대편으로 바꿔서 동일하게 30초 진행합니다.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다.
- 시선은 바닥으로 향하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로도 30초 반복합니다.
- 엉덩이의 자극을 충분히 느끼세요.
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