건강 및 미용상의 목적으로 체중 감량을 시도하는 사람들이 많습니다. 하지만 단순히 굶거나 유산소 운동만 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아닙니다. 오히려 근육 손실량이 많아져 기초대사량이 낮아지기 때문에 요요현상이 오기 쉽습니다. 따라서 지방 연소율을 높이고 근육량을 늘리기 위해서는 반드시 근력 운동을 병행해야 합니다.
그래야 체지방 감소뿐 아니라 탄력 있는 몸매를 만들 수 있기 때문입니다. 특히 하체 비만이 고민인 분들은 더욱더 신경 써야 합니다. 우리 몸에는 크게 상체와 하체로 구분되는데 유독 하체에만 살이 찌는 체질이 있습니다. 혈액순환이 원활하지 않아 다리가 붓고 이로 인해 부종이 생기는 것입니다. 이때 필요한 게 바로 스트레칭 효과가 있는 근력 운동입니다. 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 운동하세요.
매일 100번씩 아침에 다리를 움직였더니 나타나는 변화
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 오른쪽 무릎을 들었다가 내리고, 왼쪽 무릎을 들었다가 내립니다.
- 다시 엉덩이를 내려줍니다.
- 1분 동안 브릿지 변형 동작을 진행하세요.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태로 손은 골반 아래에 위치하세요.
- 다리를 드는 동작을 도울 수 있습니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다.
- 다리를 빠르게 움직이면서 운동 효과를 높이세요.
- 1분 동안 진행하세요.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 펴고, 어깨에서 손목으로 떨어지는 라인을 맞춥니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들어주세요.
- 사이드킥 동작을 30초 진행합니다.
- 왼쪽 다리는 왼쪽으로 드는 동작으로 30초 반복하세요.
다리 돌리기
- 매트에 등을 대고 눕고, 손은 골반 아래로 이동합니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 발끝을 뻗어줍니다.
- 무릎은 가능한 범위까지 펴주세요.
- 원을 그리면서 다리를 돌려줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대 방향으로 원을 그리면서 30초 반복하세요.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드립니다.
- 팔은 구부려서 턱밑으로 가져오세요.
- 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하세요.
- 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
- 무게를 추가하면, 운동 효과가 높아집니다.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 손바닥과 무릎을 대고 균형을 잡으세요.
- 오른쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부리세요.
- 다리는 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 30초 진행하세요.
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