우리 몸 속 장기들은 각각 자신만의 역할을 가지고 있는데요. 서로 유기적으로 연결되어 있어 어느 한 곳이라도 문제가 생기면 다른 기관에까지 영향을 미칩니다. 이러한 상호작용 덕분에 우리는 건강할 수 있고 생명을 유지할 수 있습니다. 하지만 세월이 흐르면 흐를수록 노화라는 자연스러운 현상 앞에서는 모든 신체기관도 무기력해집니다.
이를 방지하기 위해서는 평소 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 통해 관리해야 합니다. 그리고 또 하나 중요한 요소가 바로 근육입니다. 사람마다 차이가 있겠지만 보통 20대 이후부터는 근육량이 감소하기 시작합니. 따라서 하루라도 빨리 근력 운동을 시작하여 손실되는 근육량을 막아야 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있을까? 누워서 하는 몇 가지 동작을 소개합니다.
무조건 누워서 다리부터 움직였더니 신체가 달라집니다
바이시클 변형
- 소파나 벤치에 엉덩이를 대고 앉아서 준비하세요.
- 상체를 뒤로 젖히면서 손으로 바닥을 지탱합니다.
- 발을 공중으로 띄우세요.
- 자전거를 타는 것처럼 발을 휘저으면 되는데요.
- 복부에 힘을 유지하면서 자세가 무너지지 않도록 주의합니다.
- 1분간 진행하세요.
시저스킥
- 매트에 누운 상태로 다리는 바닥과 90도 각도로 들어줍니다.
- 왼발을 내렸다가 들어주면서 오른발을 내려주세요.
- 발을 번갈아 교차하면서 빠르게 움직이면 되는데요.
- 1분 동안 운동합니다.
- 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
다리 교차하기
- 매트에 누워서 손으로 바닥을 밀면서 상체를 일으킵니다.
- 다리는 뻗어주세요.
- 복부에 힘을 주면서 다리는 공중으로 띄웁니다.
- 왼쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 오른쪽 무릎을 대각선으로 당겼다가 되돌리세요.
- 1분간 반복합니다.
레그레이즈 변형
- 매트에 등을 대고 누워서 다리 사이에는 짐볼을 끼웁니다.
- 다리에 힘을 주고, 짐볼을 안정적으로 잡아줍니다.
- 천천히 다리는 공중으로 들어주세요.
- 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 복부에 힘을 주고, 1분 동안 진행합니다.
다리 교차하기
- 매트에 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요.
- 상체를 일으켜 세웁니다.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 다리 사이를 벌렸다가 오므리면서 교차하는 동작을 반복하면 되는데요.
- 높이를 조절하면서 운동을 진행할 수 있습니다.
- 1분 동안 반복하세요.
사이드 플랭크 변형
- 매트에 옆으로 누워서 왼쪽 팔뚝으로 지탱합니다.
- 상체를 세우고, 오른손은 바닥에 짚습니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 다리 사이를 벌렸다가 붙이면서 운동을 진행하면 되는데요.
- 발끝은 뻗어주고, 30초 운동합니다.
- 반대편으로 자세를 바꿔서 30초 반복하세요.
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