체지방 빼고 근육 만드는 서서 하는 운동 5가지

체지방을 줄이고 근육을 만드는 서서 하는 운동은 전신의 큰 근육군을 동시에 자극하여 에너지 소비를 극대화합니다. 서 있는 자세는 하체와 코어의 안정성을 지속적으로 요구하므로, 운동 중 칼로리 소모가 높아지고 체지방 감소 속도를 빠르게 할 수 있습니다.

근육 형성과 체형 개선에 효과적입니다. 서서 진행되는 움직임은 상체와 하체의 다양한 근육을 동시에 활성화해 균형 잡힌 발달을 유도하고, 단련된 근육은 기초 대사량을 높여 지방이 잘 타는 체질로 변화시키는 데 도움을 줍니다.

서서 하는 운동은 균형 감각과 코어 안정성을 함께 강화합니다. 체중이 발바닥을 통해 지면에 전달되는 상태에서 근육을 쓰면, 전신의 지지력과 협응 능력이 향상되어 운동 효율이 높아지고 부상 위험이 줄어듭니다.

심폐 기능과 순환 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 여러 근육군을 동시에 활용하면 산소 소비량이 증가하고 심장 박동이 활발해져, 전신의 혈액 순환과 대사 기능이 개선됩니다. 이는 장기적으로 체력 향상과 피로 회복 속도 개선으로 이어집니다.

매트에 서서 다리를 넓게 벌린 뒤, 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 옆에 둡니다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 상체를 오른쪽으로 숙였다가 돌아오고, 이어 왼쪽으로 숙였다가 돌아옵니다.

효과 – 옆구리 근육을 강화해 허리 라인과 코어 안정성을 향상시킵니다. 척추 측면 가동성을 높여 유연성을 개선하고, 허리와 골반 주변 근육의 균형 발달에 도움을 줍니다.

바닥에 서서 양손을 머리 뒤로 두고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 오른쪽 다리를 대각선 뒤로 보내며 런지 동작을 한 뒤, 원래 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 공중으로 들어 올립니다. 동시에 오른쪽 팔꿈치를 내려 무릎과 맞닿게 하며 동작을 반복합니다.

효과 – 하체 근력과 둔근을 강화하면서 코어와 복부 측면 근육을 함께 단련합니다. 하체의 안정성과 균형 감각을 높이고, 상체 및 하체를 동시에 사용하는 전신 운동 효과를 제공합니다. 칼로리 소모와 민첩성 향상에도 도움이 됩니다.

바닥에 서서 점프 동작과 함께 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 교차합니다. 이어 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 보내며 발 위치를 바꿉니다. 속도를 조절하면서 빠르게 발을 교차하며 반복합니다.

효과 – 하체 근력과 순발력을 강화하고, 전신을 사용해 심박수를 높여 유산소 효과를 극대화합니다. 민첩성과 반응 속도를 향상시키며, 하체 지구력과 체지방 연소에도 도움을 줍니다.

바닥에 서서 팔을 옆으로 펼친 상태로 시작합니다. 왼쪽 무릎을 공중으로 들면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 방향으로 구부린 뒤 원래 자세로 돌아옵니다. 이어 오른쪽 무릎을 들면서 왼쪽 팔꿈치를 구부립니다.

효과 – 복부 옆구리 근육과 코어를 강화해 허리 라인과 안정성을 높입니다. 상체와 하체를 동시에 사용해 전신 협응력과 균형 감각을 향상시킵니다. 민첩성과 유연성 향상에도 효과적입니다.

스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다. 왼발을 먼저 올리고 이어 오른발을 올려 도구 위에 완전히 올라섭니다. 오른발을 먼저 내려 바닥에 두고, 이어 왼발을 내려 원래 자세로 돌아옵니다. 발 순서를 바꿔가며 반복합니다.

효과 – 하체 근력과 둔근을 강화해 다리 힘과 탄력을 높입니다. 계단 오르기와 유사한 동작으로 심폐 지구력을 향상시키고 칼로리 소모를 촉진합니다. 균형 감각과 하체 지구력 향상에도 도움이 됩니다.