우리 몸속 중심부에 위치하여 자세 유지 및 움직임 조절 역할을 하는 중요한 근육군을 코어 근육이라고 합니다. 이러한 코어 근육들은 척추 건강뿐만 아니라 허리 통증 예방 그리고 운동 수행 능력 향상에까지 도움을 주는데요. 따라서 일상생활 속 바른 자세 유지는 물론이고 꾸준한 근력 운동을 통해 단련시켜 주는 것이 좋습니다. 그렇다면 어떻게 하면 코어 근육을 발달시킬 수 있을까요?
아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있습니다. 여러 동작을 섞어서 진행함으로써 전신 곳곳을 자극하고 단련할 수 있는데요. 특히 다리를 드는 동작은 하체 근육을 튼튼하게 만들고, 혈액순환을 원활하게 하는 효과를 얻을 수 있으며, 하체 비만이나 셀룰라이트를 예방할 수 있습니다. 단, 초보자의 경우 무리하지 말고 정확한 자세 숙지 후 천천히 진행하도록 해야 합니다.
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한쪽 다리 들기
- 매트에 누워서 시작합니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내립니다.
- 오른쪽 다리로 반복하세요.
- 운동 중에는 무릎을 최대한 펴고, 허리가 뜨지 않도록 눌러줍니다.
- 1분 동안 다리를 번갈아 움직이면서 운동하세요.
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크런치 변형
- 매트에 등을 대고 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 옮깁니다.
- 다리는 바닥과 90도 각도가 되도록 공중으로 들어줍니다.
- 발끝은 뻗은 상태를 유지하세요.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키세요.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 반복합니다.
- 틀어주는 동작을 추가하면 효과를 높일 수 있습니다.
- 1분간 진행하세요.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 이동합니다.
- 다리는 공중으로 들어서 뻗으세요.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 다리를 교차하면서 움직이면 되는데요.
- 1분 동안 속도를 조절하면서 진행합니다.
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레그레이즈
- 매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮기세요.
- 그리고 다리는 공중으로 들어서 복부를 자극하세요.
- 다리 사이가 벌어지지 않도록 합니다.
- 발끝은 뻗은 상태를 유지합니다.
- 1분 동안 레그레이즈 동작을 반복하세요.
사이드 레그레이즈 변형
- 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 왼손은 옆구리로 가져갑니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동하세요.
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