매일 달리지 말고 이 동작만 5분씩 하세요

복합 운동은 여러 근육군과 관절을 동시에 사용하는 운동으로, 신체 기능을 전반적으로 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 단일 근육만을 사용하는 운동과 달리, 복합 운동은 협응력과 균형 감각을 함께 발달시켜 일상생활에서 자연스러운 움직임을 지원합니다.

높은 칼로리 소모를 유도하여 체지방 감량에 큰 도움을 줍니다. 여러 근육을 동시에 사용하면서 운동 강도가 올라가고, 이로 인해 운동 후에도 대사율이 상승하여 지속적인 열량 소비가 이루어집니다. 따라서 효율적인 체중 관리에 유리한 운동 방식입니다.

근력과 근지구력을 동시에 강화하여 전반적인 체력 향상에 기여합니다. 여러 근육군이 협력하여 움직임을 수행하기 때문에 근육의 균형 발전과 기능적 강화를 도모할 수 있습니다. 이는 스포츠 수행 능력뿐 아니라 일상생활에서의 신체 활동에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

심폐 기능 향상에도 도움을 줍니다. 전신의 큰 근육들이 함께 작용하면서 심장과 폐의 부담이 증가해 심폐지구력이 강화되고, 이는 운동 수행 능력과 체력 증진으로 이어집니다. 심장 건강과 전반적인 체력 유지에도 매우 중요한 요소입니다.

플랭크 자세로 엎드린 뒤, 오른발을 오른손 방향으로 크게 당겨줍니다. 왼손으로 몸을 지탱하면서 오른손을 천장 쪽으로 들어 올리며 상체를 비틀어 회전합니다. 플랭크 자세로 돌아오고, 왼발을 왼손 방향으로 당긴 후 오른손으로 버티면서 왼손을 들어 올려 상체를 회전합니다.

효과 – 고관절과 햄스트링을 스트레칭하며 둔근과 하체 유연성을 향상시킵니다. 상체를 비트는 동작은 복부 측면 근육과 척추 회전근을 자극해 코어 안정성과 척추 유연성 향상에 효과적입니다.

매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발바닥은 바닥에 고정합니다. 양손에는 아령이나 생수병을 들고, 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 이 자세를 유지한 채 손을 천장 방향으로 들었다가 내리기를 반복합니다.

효과 – 엉덩이와 햄스트링을 강화하는 브릿지 자세에 상체 저항 동작을 더해 둔근, 코어, 가슴, 어깨 근육까지 동시에 자극합니다. 자세를 유지하며 팔을 움직이기 때문에 균형감각과 코어 안정성이 향상되고, 전신 협응력도 함께 발달됩니다.

바닥에 서서 손을 가슴 앞에 모은 채 준비합니다. 왼발을 왼쪽으로 내딛고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만든 뒤, 그 자세를 유지한 채 왼쪽으로 한 걸음씩 이동합니다. 이후 같은 자세로 오른쪽으로도 이동합니다.

효과 – 대퇴사두근, 둔근, 내전근을 고르게 단련하면서 하체 근력을 강화합니다. 스쿼트 자세를 유지한 채 이동함으로써 하체 근지구력과 균형 감각이 함께 향상되며, 둔근 활성화와 힙업 효과에도 뛰어납니다.

매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 손은 가슴 앞에 모아 준비합니다. 스쿼트 동작을 두 번 연속으로 반복한 후, 일어서면서 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어줍니다. 다시 스쿼트 두 번을 반복한 뒤, 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

효과 – 스쿼트 동작으로 하체의 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화하고, 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 둔근과 코어 근육까지 동시에 자극됩니다. 반복적인 하체 구부림과 다리 뻗기로 근지구력과 균형 감각이 향상되며, 전신 협응력과 칼로리 소모에도 효과적입니다.

매트에 서서 손을 가슴 앞에서 모아줍니다. 왼발을 앞으로 내디뎌 런지 시작 자세를 만든 후, 왼쪽 무릎은 90도로 구부리고 오른쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도로 낮춥니다. 다시 일어났다 같은 자세로 반복하며 제자리에서 런지 동작을 진행합니다.

효과 – 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링까지 하체 전반의 근육을 골고루 강화합니다. 제자리에서 반복함으로써 근육의 긴장 상태를 유지해 근지구력 향상에 효과적이며, 중심을 잡기 위한 코어 근육도 함께 활성화됩니다.