나이가 들수록 근육량이 감소하는 것은 어쩌면 자연스러운 일입니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 살이 찌기 쉬운 체질로 변합니다. 따라서 건강하게 장수하려면 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘려야 합니다. 이때 반드시 기억해야 할 사항이 있습니다. 상체보다는 하체 위주의 단련이 필요하다는 것인데요.
왜냐하면 신체 특성상 하체 근육이 발달하면 더 많은 효과를 얻을 수 있기 때문인데요. 혈당 수치 조절 능력이 향상되어 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 게다가 심장병 및 뇌졸중 발병 위험까지 낮춰준다고 하니 일석이조라 할 수 있습니다. 하지만 주의할 점도 있는데요. 하체 운동을 무리하게 하다 보면 무릎 관절에 손상을 입을 수 있기 때문입니다. 그러므로 자신의 체력 수준에 맞게 운동량을 조절하도록 하고, 평소 바른 자세를 유지하여 허리 통증을 예방해야 합니다.
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사이드 레그레이즈
- 왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 왼손은 머리를 지탱하고, 오른손은 바닥에 댑니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
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크런치 변형
- 매트에 누워서 손을 머리 뒤로 보냅니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 왼쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어줍니다.
- 자세를 유지하면서 상체를 일으켰다가 내리세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른쪽 다리를 공중으로 든 상태를 유지합니다.
- 동일하게 30초 반복하세요.
스쿼트 변형
- 매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작하세요.
- 오른발을 앞으로 당기면서 바닥에 대고, 왼발을 당겨서 바닥에 짚습니다.
- 스쿼트 동작으로 전환하세요.
- 다시 차례로 발을 되돌리세요.
- 1분 동안 2가지 동작을 반복합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모으고, 시선은 정면을 향합니다.
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브릿지킥
- 매트에 등을 대고 눕고 준비하세요.
- 왼쪽 무릎을 세웁니다.
- 오른쪽 다리는 펴주세요.
- 업다운 동작을 30초 동안 진행합니다.
- 이번에는 발의 위치를 바꿔주세요.
- 동일하게 업다운 동작을 30초 진행합니다.
- 엉덩이에 힘을 유지하세요.
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런지
- 매트에 다리는 모으고 서서 시작합니다.
- 왼발을 앞으로 뻗고, 손은 가슴 앞으로 모아줍니다.
- 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요.
- 30초 진행합니다.
- 다리 위치를 바꿔서 30초 반복하세요.
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