복합 운동은 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 운동 방식으로, 단일 부위만을 자극하는 고립 운동보다 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 그 결과 전신의 에너지 대사가 활성화되며, 체지방을 보다 효율적으로 연소시킬 수 있는 환경이 조성됩니다.
심박수를 빠르게 상승시키고 심폐 기능을 활성화시켜 지방 연소에 최적화된 환경을 조성합니다. 높은 심박수 상태를 일정 시간 유지하면 지방 대사 효율이 극대화되며, 운동 이후에도 일정 시간 동안 높은 대사 상태가 유지되는 효과가 나타납니다. 이는 체지방 감소에 유리합니다.
근육량 증가에도 기여하여 기초 대사량을 높이는 데 도움을 줍니다. 여러 근육을 동시에 활용하면 더 넓은 범위의 근육 자극이 이루어지고, 이는 근육 성장과 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다. 근육이 늘어나면 안정 시에도 에너지 소비량이 증가하므로, 체지방 감량과 함께 요요 없는 건강한 체중 유지가 가능해집니다.
상체, 하체, 코어 등 신체 전반을 균형 있게 사용하게 만들어 체형 개선에도 효과적입니다. 특정 부위에 지방이 집중되어 있는 경우라도 전신을 고르게 자극하면, 신체 전체의 체지방 비율이 감소하면서 자연스럽게 군살이 빠지고 선명한 라인이 형성됩니다.
러닝머신 대신 체지방 빠지는 5분 운동
팔꿈치 플랭크 변형
매트 위에서 팔꿈치를 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 몸을 일직선으로 유지한 상태에서 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 원위치로 돌아옵니다. 이어서 왼쪽으로 엉덩이를 내렸다가 돌아옵니다.
효과 – 옆구리 근육을 집중적으로 자극해 허리 라인 정리에 효과적이며, 코어 전체의 안정성과 지구력을 높여줍니다. 플랭크의 기본 효과에 회전 자극이 더해져 옆구리 군살 제거와 복근 강화에 유리합니다.
스쿼트
매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고, 발끝은 바깥쪽을 향하게 둡니다. 무릎을 구부리며 엉덩이를 바닥 쪽으로 내리고, 손은 가슴 앞에서 모아줍니다. 일어설 때 손을 내려주며, 상체는 곧게 세우고 시선은 정면을 유지한 채 동작을 반복합니다.
효과 – 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 전반의 근력을 강화해 탄탄한 하체 라인을 만드는 데 효과적입니다. 동시에 복부와 척추 주변 근육도 함께 사용되어 코어 안정성 향상에도 도움이 됩니다.
마운틴 클라이머
매트에 플랭크 기본자세로 엎드리고, 팔꿈치를 곧게 펴며 어깨 아래에 손을 둡니다. 시선은 바닥을 향한 채 몸을 일직선으로 유지합니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 되돌리고, 이어서 왼쪽 무릎도 같은 방식으로 당겨줍니다.
효과 – 복부와 코어 근육을 집중적으로 자극하면서 심박수를 올려 유산소 효과도 얻을 수 있습니다. 하체와 상체를 동시에 사용하는 전신 운동으로 체지방 연소에 효과적입니다.
헌드레드
매트에 등을 대고 눕고, 다리를 들어 무릎을 90도로 구부립니다. 상체를 살짝 일으켜 복부에 힘을 주고, 팔은 앞으로 뻗습니다. 자세를 유지한 채 팔을 위아래로 짧게 흔들며, 호흡은 짧게 5번 들이쉬고 5번 내쉬는 리듬으로 반복합니다.
효과 – 복직근과 깊은 코어 근육을 동시에 자극해 복부 전체의 근지구력을 강화합니다. 상체 고정과 리드미컬한 팔 움직임을 통해 유산소 효과와 혈액 순환도 함께 향상됩니다.
V업 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 뒤, 상체를 뒤로 약간 젖히고 다리를 공중에 뻗어 V자 자세를 만듭니다. 손은 머리 옆으로 두고, 왼쪽 무릎을 당기며 상체를 비틀고, 이어서 오른쪽 무릎을 당기며 상체를 비틉니다.
효과 – 복직근과 복사근을 동시에 자극해 복부 전체를 강화하고, 특히 옆구리 라인 정리에 효과적입니다. 균형을 잡은 상태에서 상하체를 함께 움직이므로 코어 안정성과 협응력이 크게 향상됩니다.
인기 영상
복합 운동은 여러 근육과 관절을 동시에 사용해 높은 에너지 소비와 지방 연소를 유도하며, 전신 대사를 활성화시켜 체지방 감량에 효과적입니다. 심폐 기능과 근육량을 함께 향상시켜 기초 대사량을 높이고, 운동 후에도 대사 상태가 유지되어 체중 관리에 유리합니다. 신체 전체를 균형 있게 자극하기 때문에 체형 개선과 건강한 몸매 유지에도 뛰어난 효과를 발휘합니다.
