누워서 50번씩 이 5가지 동작 매일 따라 해보세요

누워서 하는 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서도 전신 근육을 고르게 자극할 수 있는 점이 장점입니다. 체중 부담이 적은 상태에서 운동이 이루어지기 때문에, 초보자나 관절에 불편함이 있는 분들도 부담 없이 실천하실 수 있습니다.

몸의 중심부인 코어를 안정시키고 강화하는 데 효과적입니다. 누운 자세는 흔들림이 적어 집중도를 높이기에 적합하며, 복부와 척추 주변 근육의 활성화를 통해 전체적인 자세 안정성과 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.

혈액순환 개선과 부종 완화에도 도움이 됩니다. 다리를 들어 올리거나 몸을 늘리는 동작들이 포함될 경우, 하체의 정체된 혈액이 위로 원활히 흐르며 몸 전체의 순환이 촉진됩니다. 이는 특히 하루 종일 서 있거나 앉아 있는 생활을 하시는 분들께 유익합니다.

전신을 동시에 활용하는 이 운동은 근지구력 향상에도 긍정적인 영향을 줍니다. 다양한 근육을 동시에 사용함으로써 에너지 소비가 증가하고, 근육의 협응력과 지구력이 함께 향상되어 일상에서의 체력 유지에도 도움이 됩니다.

매트에 팔뚝을 대고 상체를 세운 상태로 기대어 눕습니다. 두 다리를 공중으로 들어 올린 후, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 펴면서 동시에 왼쪽 무릎을 당깁니다. 자전거 페달을 반대로 밟는 듯한 움직임을 유지하며 반복합니다.

효과 – 복직근과 하복부, 허벅지 근육을 동시에 자극하여 복부 탄력과 하체 라인 개선에 효과적입니다. 반대 방향으로 다리를 움직이면서 코어 밸런스와 유산소 효과까지 함께 얻을 수 있습니다.

매트에 등을 대고 누워 준비한 뒤, 양팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 다리를 공중으로 들어 올린 상태에서 무릎을 90도로 구부렸다가 곧게 펴줍니다. 그런 다음 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 모으며, 이 두 동작을 번갈아 반복합니다.

효과 – 복부와 허벅지 근육을 동시에 자극하며, 특히 하복부와 내전근 강화에 효과적입니다. 무릎을 구부렸다 펴는 동작은 다리 근력을 높이고, 벌렸다 모으는 동작은 골반 안정성과 유연성 향상에 도움을 줍니다.

매트에 등을 대고 누운 상태에서 손은 머리 뒤로 깍지 끼듯 올립니다. 두 다리를 공중으로 들어 올린 후, 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 상체를 살짝 일으켜 오른쪽 팔꿈치를 가져갑니다. 이어서 오른쪽 무릎을 당기며 상체를 틀어 왼쪽 팔꿈치를 가져갑니다.

효과 – 복직근과 복사근을 동시에 자극하여 뱃살 제거와 허리 라인 정리에 효과적입니다. 상체 회전과 하체 움직임이 결합돼 코어 강화는 물론 유산소 효과까지 함께 얻을 수 있습니다.

매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 평평하게 둡니다. 다리 사이에 밴드를 착용한 후, 복부에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 엉덩이를 든 상태에서 무릎을 벌렸다가 모으고, 다시 엉덩이를 내립니다.

효과 – 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하고, 밴드 저항을 통해 엉덩이 옆쪽과 내전근까지 자극합니다. 코어 안정성 향상과 골반 균형에도 효과적이며, 힙업과 하체 탄력 개선에 매우 유용한 복합 운동입니다.

매트에 등을 대고 누운 상태에서 손을 골반 아래에 넣어 허리를 지지합니다. 두 다리를 공중으로 들어 올리고, 상체를 약간 일으켜 복부에 긴장을 줍니다. 왼발을 내렸다가 다시 들어 올리면서 동시에 오른발을 내립니다.

효과 – 하복부와 복직근을 집중적으로 자극하여 뱃살 제거와 복부 탄력 강화에 효과적입니다. 상체를 들어 올려 유지함으로써 코어 전체에 긴장감을 유지하고, 다리 교차 움직임으로 유산소 효과도 함께 얻을 수 있습니다.