누워서 하는 복근 운동은 허리에 부담을 줄이면서 복부 근육을 효과적으로 단련할 수 있다는 장점이 있습니다. 바닥에 등을 대고 하는 자세는 척추를 안정적으로 지지해주기 때문에, 초보자나 허리에 민감하신 분들도 안전하게 운동을 진행하실 수 있습니다.
복근 운동은 단순히 외형적인 복부 근육을 만드는 것뿐 아니라, 체내 중심 근육인 코어를 강화하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 누운 자세에서 복부에 집중해 움직이는 방식은 몸의 중심을 안정화시키는 데 효과적이며, 이는 자세 개선과 일상 속 움직임의 효율성 향상으로 이어질 수 있습니다.
내장지방 감소에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 꾸준히 복부를 자극하게 되면 해당 부위의 혈액 순환이 촉진되어 대사 기능이 활성화되고, 체지방 감량에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 현대인에게는 복부 운동이 유익합니다.
별도의 장비 없이도 집에서 손쉽게 실천할 수 있어 운동에 대한 심리적 진입 장벽을 낮춰줍니다. 장소나 시간에 구애받지 않고 꾸준히 실천할 수 있다는 점에서, 운동 습관을 형성하는 데에도 적합한 방법입니다.
플랭크 대신 누워서 하는 복근 운동 BEST 5
무릎 당기기
매트에 누운 상태에서 다리를 공중으로 살짝 띄우고, 상체를 바닥에서 들어 올려 복부에 긴장을 유지합니다. 오른쪽 무릎을 당겨 양손으로 정강이를 감싸고, 다시 다리를 바꾸어 왼쪽 무릎을 당기며 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 복직근과 복사근, 코어 근육까지 고루 자극되어 복부 전체 탄력과 근지구력 향상에 효과적입니다. 특히 허리를 바닥에서 떼고 동작을 반복하면 하복부 집중 자극이 가능하며, 허리 안정성도 향상됩니다.
크런치 변형
매트에 누워 무릎을 세우고 발은 바닥에 고정한 상태에서, 손은 머리 뒤로 가져가 손가락을 교차시킵니다. 오른쪽 무릎을 공중으로 당기면서 상체를 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.
효과 – 복부의 측면 근육인 복사근과 상복부, 코어 근육을 동시에 자극해 중심 근력을 키우는 데 효과적입니다. 상체를 비트는 동작으로 허리 회전 근육도 단련되며, 군살 제거와 허리라인 정리에 도움이 됩니다.
사이드 플랭크 업다운
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누운 뒤, 왼손은 옆구리에 둡니다. 엉덩이를 들어 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만든 후, 엉덩이를 바닥 가까이 내렸다가 다시 들어 올리는 업다운 동작을 반복합니다.
효과 – 옆구리의 복사근과 엉덩이, 옆구리 하부를 효과적으로 자극하며, 전신 코어 안정성 향상에 도움을 줍니다. 특히 허리 라인을 매끄럽게 만들고 측면 근육의 탄력을 높이는 데 효과적입니다.
바이시클 변형
매트에 누워 팔뚝으로 상체를 지탱하며 상체를 일으킵니다. 두 다리를 공중으로 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 당기고 동시에 오른쪽 다리를 뻗는 동작을 반복하세요. 자전거 페달을 밟듯이 움직이세요.
효과 – 복직근과 하복부 근육에 강한 자극을 주며, 코어 근력과 복부 지구력 향상에 효과적입니다. 다리를 번갈아 뻗는 움직임으로 허벅지와 둔근의 협응력도 동시에 키울 수 있습니다.
무릎 당기기 변형
매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 상체를 지탱하고 세웁니다. 두 다리를 공중으로 띄운 상태에서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 뻗어줍니다. 이어서 오른쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결합니다.
효과 – 하복부와 코어 근육을 강하게 자극해 복근 강화와 체지방 감소에 효과적입니다. 다리 움직임과 상체 고정 동작을 통해 안정성을 높이고, 복부와 하체의 협응력을 향상시킵니다.
인기 영상
누워서 하는 복근 운동은 허리에 부담을 줄이면서도 코어를 효과적으로 강화할 수 있어 초보자에게도 안전한 선택입니다. 복부 중심의 움직임은 자세 개선과 내장지방 감량에도 도움이 되며, 앉아 있는 시간이 많은 현대인에게 특히 유익합니다. 장비 없이도 집에서 간편하게 실천 가능해 운동에 대한 부담을 줄여줍니다.
