신체의 기본적인 힘과 체력을 기를 수 있습니다. 근력 운동은 근육의 수축과 이완을 반복함으로써, 신체의 전반적인 힘을 강화하는 데 효과적입니다. 이러한 기초 체력이 길러지면 일상생활에서의 움직임이 훨씬 수월해지고, 쉽게 지치지 않는 체력을 갖추게 됩니다.
근육량 증가를 통해 기초대사량이 높아집니다. 근육은 에너지를 많이 소모하는 조직이기 때문에, 근력 운동으로 근육량이 늘어나면 자연스럽게 기초대사량도 증가합니다. 그 결과, 운동을 하지 않는 시간에도 더 많은 열량이 소비되어 체중 조절이나 체지방 감소에 도움이 됩니다.
관절과 뼈의 건강을 지키는 데 효과적입니다. 근육이 튼튼해지면 관절 주변을 잘 지지해 주기 때문에, 무릎이나 어깨 같은 주요 관절에 가해지는 부담이 줄어들게 됩니다. 동시에 뼈에 일정한 자극이 주어지면서 골밀도 유지에도 도움이 되어, 골다공증 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.
신체 균형과 바른 자세 유지에 기여합니다. 근력은 단순한 근육의 크기만이 아니라, 몸의 정렬과 균형을 유지하는 데에도 중요합니다. 특히 약한 근육이 체형 불균형을 초래할 수 있는데, 근력 운동을 통해 부족한 부위를 보완하면 자세 교정 효과도 함께 누릴 수 있습니다.
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와이드 스쿼트
매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게, 최대한 벌립니다. 발끝은 바깥쪽을 향하게 하고, 손은 가슴 앞에서 모아 균형을 잡습니다. 무릎을 구부리며 엉덩이를 바닥으로 내려 와이드 스쿼트 자세를 만듭니다.
효과 – 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 근육, 대퇴사두근을 집중적으로 자극해 하체 라인 정리와 힙업에 효과적입니다. 일반 스쿼트보다 하체 바깥과 안쪽을 고르게 사용하게 되어 전체적인 다리 균형 발달에 도움이 됩니다.
슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드린 후, 두 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다. 손끝과 발끝을 최대한 멀리 뻗어 전신을 길게 늘여줍니다. 이어서 상체와 하체를 동시에 들어 올려 바닥에서 띄웠다가 내려옵니다.
효과 – 척추기립근과 둔근, 햄스트링을 동시에 자극해 허리와 엉덩이 근육을 강화하고, 척추 유연성을 높이는 데 효과적입니다. 구부정한 자세나 거북목, 굽은 등을 교정하는 데 도움이 됩니다.
레그 드롭 변형
바닥에 등을 대고 눕고, 무릎은 90도로 구부려 다리를 공중에 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으며 바닥으로 내렸다가 원위치로 돌아옵니다. 이어서 오른쪽 다리도 같은 방식으로 반복하세요.
효과 – 하복부를 집중적으로 자극하며, 복부 전체의 안정성과 힘을 길러줍니다. 허리를 바닥에 밀착시키는 자세는 척추 부담을 줄이고, 코어 근육을 더 깊이 자극합니다.
런지
바닥에 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지 자세를 취하면서 동시에 양손을 가슴 앞에서 모아줍니다. 오른쪽 다리를 원래 위치로 되돌리며 팔도 자연스럽게 내려줍니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 균형 있게 단련할 수 있습니다. 팔을 함께 움직이며 상체의 협응력을 높이고, 유산소 효과도 기대할 수 있습니다.
하프 버피
어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 스쿼트 자세로 내려갑니다. 이때 손을 바닥에 짚고, 점프하며 두 다리를 뒤로 보내 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 점프하며 두 다리를 당겨 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
효과 – 하체 근육과 코어를 동시에 단련하면서, 심박수를 빠르게 높여 유산소 효과도 얻을 수 있습니다. 점프와 스쿼트를 반복하면서 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 복근을 고르게 자극하고, 전신 순발력과 근지구력을 함께 향상시킵니다.
인기 영상
근력 운동은 신체의 기본적인 힘과 체력을 길러 일상생활의 움직임을 더욱 수월하게 만들고, 쉽게 지치지 않는 튼튼한 몸을 만들어줍니다. 근육량이 증가하면 기초대사량도 함께 높아져 체중 조절과 체지방 감량에 효과적입니다. 또한, 관절과 뼈를 보호하고 골밀도 유지에 기여해 부상 예방과 노화 방지에도 도움이 됩니다.
