지방을 줄이면서 동시에 근육을 키우는 운동은 체형 개선에 가장 효과적입니다. 단순히 살만 빼는 경우에는 몸이 마르기 쉬우나, 근육을 함께 단련하면 탄력 있고 균형 잡힌 체형을 만들 수 있습니다. 이는 외적인 변화뿐 아니라 신체 기능 개선에도 긍정적인 결과를 가져옵니다.
체지방 감소와 근육 증가가 동시에 이루어지면 기초 대사량이 높아집니다. 근육은 에너지를 많이 소비하는 조직이기 때문에, 근육량이 늘어날수록 평소에도 더 많은 칼로리를 태우는 몸이 됩니다. 이러한 상태는 살이 쉽게 찌지 않는 체질로의 전환을 돕습니다.
체중 감량 과정에서도 건강한 체력을 유지할 수 있습니다. 근육량을 유지하거나 증가시키면서 살을 빼는 방식은 단순한 다이어트보다 신체 기능 저하가 적습니다. 이로 인해 에너지 수준이 안정적으로 유지되며, 일상생활이나 다른 운동 수행 능력에도 긍정적인 영향을 줍니다.
요요현상 예방에 효과적입니다. 체중만 줄이는 경우 근육까지 소실되기 쉬워 감량 이후 요요현상이 발생할 가능성이 높습니다. 반면, 근육을 유지하며 살을 뺄 경우에는 지방만 선택적으로 줄어들어 체중을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
살도 빠지고 근육도 생기는 운동 5가지
플랭크 업다운
매트에 엎드려 플랭크 기본자세로 시작한 뒤, 오른쪽 팔꿈치를 먼저 구부리고 이어서 왼쪽 팔꿈치를 구부려 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그다음 오른팔과 왼팔을 차례로 펴면서 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다.
효과 – 복부, 어깨, 가슴, 삼두근 등 상체 전반과 코어를 동시에 자극하여 근력과 지구력 향상에 효과적입니다. 동작 전환 중 균형을 유지하기 위해 코어 근육이 강하게 작동하고, 상체 안정성 개선과 팔 지지력 강화에도 도움이 됩니다.
플랭크 & 사이드 플랭크
매트에 엎드려 플랭크 기본자세로 시작합니다. 왼손으로 몸을 지탱하며 오른손을 공중으로 들어 올리고, 몸통을 비틀어 사이드 플랭크 자세로 전환합니다. 다시 원래의 플랭크 자세로 돌아온 뒤, 반대 방향으로 반복합니다.
효과 – 복부 측면과 중심 코어 근육을 강하게 자극하며, 몸통 회전을 통해 복사근과 척추 안정성 근육이 강화됩니다. 어깨, 가슴, 둔근 등 상체와 하체의 협응력도 향상되며, 전신의 균형감과 지구력까지 함께 높여주는 고효율 복합 운동입니다.
플랭크 & 다운도그 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드려 시작합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리며 다운도그 자세를 만든 후, 오른손을 뻗어 왼발을 터치합니다. 다시 플랭크 자세로 돌아왔다가, 이번에는 왼손을 뻗어 오른발을 터치하는 동작을 수행합니다.
효과 – 복부와 옆구리 근육을 자극하면서 유연성, 균형감, 전신 협응력을 동시에 향상시킵니다. 다운도그 자세는 어깨와 햄스트링을 스트레칭하고, 교차 터치 동작은 코어와 상체 안정성 강화에 효과적입니다.
팔꿈치 플랭크 변형
팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 시선은 바닥을 바라보며 목과 척추를 일직선으로 유지하세요. 이 자세에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 되돌리고, 이어서 왼쪽 무릎도 같은 방식으로 당겼다가 되돌립니다.
효과 – 복부와 하복부 근육을 집중적으로 자극하며, 코어 안정성과 전신 지구력을 강화하는 데 효과적입니다. 정적인 플랭크에 다리 움직임이 더해져 유산소 효과도 함께 발생해 칼로리 소모가 증가합니다.
크로스 니업
플랭크 기본자세로 엎드립니다. 복부에 힘을 주며 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 교차해 당겼다가 되돌리고, 이어서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 교차해 당겼다가 원위치로 돌아갑니다.
효과 – 복사근과 하복부를 집중적으로 자극해 허리 라인 정리와 뱃살 제거에 효과적입니다. 전신 근육이 함께 작동해 코어 안정성, 균형감, 유산소 효과까지 더해져 칼로리 소모와 체지방 감량에도 유리합니다.
인기 영상
지방을 줄이면서 근육을 함께 키우는 운동은 체형 개선에 가장 효과적이며, 외형뿐 아니라 신체 기능까지 함께 향상시킵니다. 근육량 증가로 기초 대사량이 높아져 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌고, 체중 감량 중에도 체력을 유지할 수 있어 건강한 다이어트가 가능합니다. 또한, 요요현상 예방에도 효과적이어서 체중을 안정적으로 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.
