나이가 들면 근육이 감소합니다. 근육량이 줄어들면 자연스럽게 기초대사량이 낮아지는데요. 그러면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변합니다. 게다가 각종 질병에도 취약해지는데요. 따라서 건강하게 장수하려면 반드시 근력 운동을 해야 합니다. 단, 몇 가지 주의사항이 있습니다. 우선 무리한 운동은 금물입니다. 평소 쓰지 않던 근육을 갑자기 사용하면 부상당할 확률이 높아집니다.
또 자신의 체력 수준을 고려하지 않고 욕심을 부리면 자칫 관절 손상 등 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다. 마지막으로 단백질 섭취에 신경 써야 합니다. 그래야 근육 생성 및 유지에 도움이 되는데요. 운동 전후로 간단한 스트레칭을 추가하면, 부상을 예방할 수 있으며, 관절의 가동 범위를 확보하고, 혈액순환을 촉진할 수 있습니다.
1. 다운도그 변형
- 매트에 엎드린 상태에서 준비하세요.
- 엉덩이를 공중으로 높이 들고, 다운도그 자세를 만듭니다.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리고, 오른쪽 발꿈치를 들었다가 내리세요.
- 발꿈치를 번갈아 움직이면서 1분 동안 자세를 유지합니다.
2. 한쪽 다리 들기
- 매트에 눕습니다.
- 왼쪽 무릎을 세우고, 오른쪽 다리는 뻗습니다.
- 상체는 바닥에 안정적으로 고정하세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리세요.
- 30초 반복합니다.
- 이번에는 오른쪽 무릎을 세우고, 왼쪽 다리는 뻗으세요.
- 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동합니다.
3. 브릿지 버티기
- 매트에 누운 상태로 시작하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요.
- 복부와 둔부에 힘을 주면서 자세를 유지합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
4. 킥백
- 의자나 잡을 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 양손으로 잡고, 자세를 안정적으로 유지하세요.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼발을 뒤로 뻗는 동작으로 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
5. 팔꿈치 플랭크
- 매트에 엎드려서 준비하세요.
- 팔뚝을 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.
- 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 1분 동안 최대한 버티면서 운동하세요.
- 버티는 시간을 점차 늘리면서 진행합니다.
추천글 – 저녁에 누워서 꼭 하세요! 똥배 대신 근육 생깁니다✅
